Sporten en Zwanger

Je hebt drie verschillende yogaoefeningen tijdens de zwangerschap en de bekendste yoga oefeningen tijdens de zwangerschap zijn de ademhalingsoefeningen. Ademhalingsoefeningen helpen met ademhalen tijdens bijvoorbeeld de bevalling. Maar ademhalingsoefeningen kunnen ook nuttig zijn tijdens de zwangerschap voor bijvoorbeeld ontspanning. Ademhalingsoefeningen kan je goed combineren tijdens de verschillende yoga poses. Bij bepaalde oefeningen zoals de zij ligging, kan door de ademhaling meer ruimte creëren in de buik en een connectie met de baby aangaan. Wanneer je op de zij ligt voel je elkaars aanwezigheid beter. Om comfortabel op de zij te liggen is een knie kussen aan te raden. Ademhalingsoefeningen helpen om de buikdruk laag te houden. Een lage buikdruk verlaagd de druk op de bekkenbodem. De bekkenbodemspieren worden hierdoor minder belast en zullen minder snel verzwakt of overbelast raken. Dit voorkomt klachten rondom de bekkenbodem en bevorderd het herstel na de bevalling.

Het uitvoeren van yogaposes tijdens de zwangerschap kan helpen om je voor te bereiden op de bevalling. Eén van de beste yogaposes tijdens de zwangerschap is de nek release. Bij de nek release pose laat je de schouders en de rug ontspannen. Dit doe je voordat je met de yoga begint, zo kan je rustig proberen te ademhalen en dit doe je voor twee minuten. Daarnaast is de korte meditatie pose ook goed, dit doe je voor vijf minuten. Hierbij kan je veel ontspannen en het helpt ook voordat je gaat slapen of je dag gaat beginnen. Er zijn ook een paar yogaposes die je moet vermijden, zoals de Cobra pose, omdat je anders te veel druk op je groeiende buik zet en op je baby. Dit kan ongezond zijn voor je zwangerschap. Er zijn een paar yogaposes die je tijdens de zwangerschap kan beoefenen om de zwangerschap, maar ook de bevalling gemakkelijker te maken, daar lees je hier meer over.

Yoga tijdens de zwangerschap is een goede manier om je ademhaling te oefenen voor bijvoorbeeld tijdens de bevalling. Je lichaam kan hierdoor beter voorbereiden op de bevalling.  Verder helpt yoga tijdens de zwagerschap ook om je lichaam sterker en flexibeler te maken. Samen met de ademhalingsoefeningen, blijft je lichaam fit en kan het sneller herstellen na de bevalling. Er zijn wel een paar oefeningen die je moet vermijden bij yoga tijdens de zwangerschap en dat is het achterover buigen of een beweging waarbij de buik beknelt. Probeer verder goed naar je lichaam te luisteren en push jezelf niet.

Hardlopen tijdens de zwangerschap kan gezond zijn voor jou en de baby. Vaak denk je dat hardlopen tijdens de zwangerschap gevaarlijk kan zijn, maar dat is niet waar. Door te gaan hardlopen, geef je jezelf rust in je hoofd. Daarnaast is het goed voor de baby en de ontwikkeling van hun hersens. En als je nog niet genoeg overtuigd bent? Het is ook goed voor een soepele bevalling. Echter is er wel een kans dat je op een gegeven moment niet meer kan hardlopen. Heb je bepaalde klachten, zoals bekkenpijn of last van vaginale bloedverlies? Dan is het beter om te gaan wandelen, zodat de klachten niet verergeren. Als ze wel verergeren heb je kans op een vroegtijdige bevalling. Let daarom goed op tot hoever jouw lichaam het aankan bij hardlopen tijdens de zwangerschap en luister naar je lichaam. Push jezelf vooral niet.

Het lichaam moet herstellen na de bevalling. Elke bevalling is anders en daardoor is ook ieders herstel van de bevalling anders. We kunnen wel een aantal gemiddelde weken benoemen om aan te geven wanneer jij weer kan sporten na de bevalling. Deze weken hangen af van jouw bevalling maar ook van de druk op het bekken tijdens de sport en de intensiteit van de sport. Ik verdeel de sporten in drie categorieën met daarbij de aantal te verwachten weken voordat jij weer kan gaan sporten na de zwangerschap.Categorie 1 Sporten: Sporten of bewegingen die in rust uitgevoerd kunnen worden. Na 4-6 weken kan jij al wat lichte bekkenbodemoefeningen doen om de bekkenbodemspieren te versterken.Categorie 2 Sporten: De sporten waarbij je geringe druk op jou bekkenbodemspieren toeneemt. Deze sporten kunnen worden opgepakt na een week of 8 à 10 na de bevalling.Categorie 3 Sporten: De sporten die met een verhoogde intensiteit een grote druk zetten op jouw bekkenbodemspieren. Deze sporten kunnen worden opgepakt na een maand of 4 à 5 na de bevalling. Categorie 4 Sporten: Als laatste de contact sporten waarbij er ook meer gevaar op de loer ligt. Deze sporten kunnen worden opgepakt na een maand of 7 à 9 na de bevalling.

Hardlopen met bekkeninstabiliteit is mogelijk. Hardlopen met bekkenpijn is niet aan te raden. Als jij toch wilt hardlopen is het belangrijk dat je aan de duur van de sessie, de ondergrond, het schoeisel en de frequentie van de rust momenten denkt. Het beste kan je hardlopen op een zachtere ondergrond. Denk aan een de rand van de zee op het strand. Of op een zanderig bospad. Een zachte ondergrond is een stuk minder belastend voor de knieën en het bekken dan dat een asfalt of klinker ondergrond is. Verder is het tijdens het hardlopen met bekkeninstabiliteit dat jij geen bekkenpijn of bekkenklachten ervaart. Houdt je eigen pijn grens in de gaten en pijn betekend stoppen met hardlopen. Denk dus goed aan jouw bekken en je lichaam. Laten we samen eens bekkeninstabiliteit, bekkenpijn en bekkenklachten bij het hardlopen doornemen en ik zal je wat tips mee geven.

Sporten kan ongeveer na 2 weken na een vaginale bevalling worden hervat. Maar na 2 weken kan je alleen nog op lage intensiteit sporten. Denk aan liggende oefeningen voor de bekkenbodem. Pas na 6 weken na een vaginale bevalling kunnen er sporten worden hervat als zwemmen, yoga of lichte sportschool oefeningen. Op een hogere intensiteit sporten na een vaginale bevalling kan pas bij ongeveer 16 weken. Denk hierbij aan sporten zoals hardlopen, fitness, tennis en ook fietsen. Op volledige intensiteit kunnen sporten is ongeveer na 28 weken na de vaginale bevalling mogelijk. Denk hierbij aan contactsporten als voetbal, hockey, karate en bijvoorbeeld basketbal. Laten we samen kijken naar alle vragen omtrent het hervatten van jouw sport na de bevalling. Ik ga deze vragen allemaal voor je beantwoorden. Ik heb alles afgestruind om jou van passende antwoorden te voorzien. Veel leesplezier! En mocht je nog vragen hebben kijk dan gerust eens rond op mijn site.

Sporten tijdens de zwangerschap houdt jouw lichaam tijdens en ook na de zwangerschap sterk en fit. En met een fit lichaam en sterke spieren is de kans op bekkenklachten na de zwangerschap een stuk lager. Ook is het herstel na een vaginale of keizersnede bevalling korter wanneer jij sterk en fit bent. Sporten tijdens de zwangerschap is dus van een groot belang en heeft een hoop voordelen. Het is belangrijk dat er terwijl jij sport tijdens de zwangerschap let op een aantal belangrijke punten. Zo is de temperatuur en de duur belangrijk, moet je de bloedsuikerspiegel in de gaten houden, is het verstandig om in te spelen op jouw kortademigheid en moet je de omgeving als veilig kunnen bestempelen.

Volkorenproducten, eiwit en ijzer zijn cruciale voedingsstoffen tijdens de zwangerschap. Verder is het goed om tijdens de zwangerschap vitamine d en foliumzuur te slikken en vooral gevarieerd te eten. Jouw gewicht is ook van invloed op de groei van de baby. Een gezond gewicht is daarom erg belangrijk. Je hoeft tijdens de zwangerschap niet voor 2 personen te eten. Eet normale porties rijk aan groenten en fruit. Naast te weten wat je wel kan eten is het ook handig om te weten wat je aan eten moet vermijden. Denk aan alcohol, drugs en ook roken bijvoorbeeld. Maar er zijn ook voedingsmiddelen die risico’s vormen voor de baby. Zo is het heel goed om vis te eten maar geen rauwe vis. Zorg voor voldoende calcium en ijzer maar dat je niet te veel vitamine A binnen krijgt. Als jij erg veel extra eet tijdens de zwangerschap is de kans groot dat jij ook na de zwangerschap moeilijk van deze kilo’s af komt. De baby kilo’s verdwijnen wel maar niet de kilo’s die jij er extra hebt aan gegeten. Blijven bewegen helpt ook tijdens de zwangerschap om op een gezond gewicht te blijven. Kijk eens bij mijn artikel over sporten tijdens de zwangerschap. En ook na de zwangerschap kan sporten jou helpen om weer op jouw ideale gewicht te komen. Kijk eens bij mijn zwangere artikelen daar vertel ik een hoop over sporten tijdens en na de zwangerschap.

De BMI (body mass index) geeft een indruk van de gezondheid van jouw lichaamsgewicht. Ook tijdens de zwangerschap geeft de BMI een goede indicatie over jouw gezondheid tijdens de zwangerschap. Trek wel het gewicht van jouw baby af van jouw totaal gewicht. De BMI kan tijdens de zwangerschap een indicatie geven over jouw maximale gezonde zwangere gewicht zie in mijn tabel hieronder. De BMI geeft aan het begin van de zwangerschap de gezondheid van jouw lichaamsgewicht aan. In de loop van de zwangerschap zal jij 0,15 kilo per week aan gaan komen. Hierdoor zal de BMI gaan afwijken maar toch kan jij goed zien jouw toenemende gewicht aan de verwachting voldoet. Tijdens de gehele zwangerschap moet je rekening houden met een gemiddelde 12-15 kilo groei in gewicht. Laat de BMI een goede indicatie zijn aan het begin, tijdens en ook na jouw zwangerschap. Zo kan jij precies zien hoe jij ervoor staat voor tijdens en na jouw zwangerschap. Reken hier zelf jouw BMI uit tijdens de zwangerschap!