Home » Artikelen » Zwangerschap » Sporten en Zwanger » Sporten na een vaginale bevalling

Sporten na een vaginale bevalling

Alles over sporten na de bevalling

Sporten kan ongeveer na 2 weken na een vaginale bevalling worden hervat. Maar na 2 weken kan je alleen nog op lage intensiteit sporten. Denk aan liggende oefeningen voor de bekkenbodem. Pas na 6 weken na een vaginale bevalling kunnen er sporten worden hervat als zwemmen, yoga of lichte sportschool oefeningen. Op een hogere intensiteit sporten na een vaginale bevalling kan pas bij ongeveer 16 weken. Denk hierbij aan sporten zoals hardlopen, fitness, tennis en ook fietsen. Op volledige intensiteit kunnen sporten is ongeveer na 28 weken na de vaginale bevalling mogelijk. Denk hierbij aan contactsporten als voetbal, hockey, karate en bijvoorbeeld basketbal. Laten we samen kijken naar alle vragen omtrent het hervatten van jouw sport na de bevalling. Ik ga deze vragen allemaal voor je beantwoorden. Ik heb alles afgestruind om jou van passende antwoorden te voorzien. Veel leesplezier! En mocht je nog vragen hebben kijk dan gerust eens rond op mijn site.

 

De ene ziet het als kwelling en de ander staat al weer in de start blokken. Sporten.  Sporten is goed voor je, zo blijf je strak en fit. Ook zal je lichamelijk sneller herstellen van allerlei gebeurtenissen als je fit bent. Dus van te voren beginnen met sporten of sporten tijdens de zwangerschap kunnen jou al heel erg op weg helpen tijdens het herstellen van bijvoorbeeld een vaginale bevalling. Laten we ons in ieder geval even goed inlezen voordat we roekeloos aan de gewichten gaan trekken.

 

Het lichaam na de vaginale bevalling

Je wilt natuurlijk snel weer beginnen. Je oude strakke lijf wil je na de bevalling natuurlijk zo snel als mogelijk weer terug hebben. Maar let op te snel beginnen aan sporten na de bevalling kan schade aanrichten. Je lichaam heeft best even een opdonder gehad. Gun jezelf daarom ook eerst vooral even rust. Je gedachten zullen dan waarschijnlijk ook niet bij sporten liggen. Gun jezelf de tijd en geef de tijd vooral aan je kleintje en aan elkaar. Dit is een unieke situatie waarin jullie zitten. Jullie hebben een wondertje gecreëerd en als het de eerste is zal je met 100 vragen zitten. Besteed zeker de eerste week aan je eigen herstel en aan tijd voor de kleine. Lig de eerste week dan ook nog veel stil en op bed. Dit bevorderd het herstel in de eerste week aanzienlijk.

 

Het eerste half jaar ben je nog best kwetsbaar en dan vooral je bekkengebied. De bekkenbodem is na de vaginale bevalling flink opgerekt, je bent wellicht ingescheurd, uitgescheurd en bent dus gehecht. Deze wond moet eerst goed herstellen voordat je überhaupt aan sporten kan denken. Onderhoud de wond goed en pas nadat deze goed hersteld is mag je gaan oefenen of licht trainen.

 

Verder moeten de bekkenbanden weer ontspannen op hun plek komen en de bekkenbodem spieren zullen weer moeten in krimpen. Maar ook de uitgerekte buikspieren zullen weer op hun plek terug moeten komen. Goed herstellen is voor jouw lichaam na een vaginale bevalling cruciaal. Als je deze aangedane spieren en banden te snel extra belast kan je ze extra schade toe brengen.

 

Maar je kan deze bekkenbodemspieren wel degelijk op een laag pitje trainen na de vaginale bevalling. Je kan ze rustig en op een lage intensiteit trainen. Probeer vooral eerst goed controle te krijgen over je bekkenbodemspieren en de buikdruk. En met een juiste buikdruk controle train je al de buikspieren. Dus een goede win win!

 

Sport no go’s na een vaginale bevalling

Na een vaginale bevalling hebben jouw bekkenbodemspieren, buikspieren en ook de bekkenbanden eerst goed rust nodig. Pas na 2 weken kan je een beetje denken aan wat bekkenbodemoefeningen. Kijk eens bij mijn bekkenbodemoefeningen voor na de bevalling.

Nu zijn er een aantal oefeningen die jij echt NIET mag uitvoeren in de herstel periode van jouw bevalling.

 

4 verboden oefeningen na de bevalling:

  1. De rechte buikspieren trainen. Liggend op de rug omhoog komen de welbekende Sit-Ups.
  2. Zware kracht oefeningen. En al helemaal zonder goed door te ademen. Hierdoor loopt de buikdruk enorm op.
  3. Je adem vast houden tijdens oefeningen is sowieso een no go!
  4. Til oefeningen zonder dat je de buikdruk goed op kan vangen. Met een verhoogde buikdruk belast je namelijk je bekken opnieuw.

Een verhoogde buikdruk is dus nadelig voor jouw bekkenbodemspieren. Verder zijn jouw buikspieren nog niet toe aan zware oefeningen. Deze buikspieren moeten eerst weer netjes op hun plek komen. Dit kan zeker 6 maanden duren voordat de buikspieren weer op de goede plek zitten en de pees ruimte in het midden van de buikspieren een vingertopje breed is.

 

Wanneer mag je weer sporten na een vaginale bevalling?

Mag je na een vaginale bevalling meteen weer beginnen met sporten? Je mag zeker niet meteen beginnen met sporten na een vaginale bevalling. En de meeste recent bevallen vrouwen zullen dat ook echt niet kunnen. Laten we zeggen dat buiten de ernstige gevallen om je na 6 weken weer wat milde sport kan oppakken. Denk hierbij aan Yoga, lichte fitnes oefeningen en zwemmen. Kijk hieronder eens in de tabel om exact te zien wanneer jij jouw sport weer mag oppakken na een vaginale bevalling.

Sporten na een Vaginale Bevalling Week 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36
Categorie 1 Sporten: Extreem lage intensiteit sporten en bewegingen als Bekkenbodemoefeningen op een mat, in bed, zittend of staand. Ook kleine wandelingen kunnen als jij je daar goed bij voelt. x x x x x x x x x x x x x x x x x x
Categorie 2 Sporten: Lage intensiteit sporten als Yoga, lichte sportschool oefeningen, golf, zwemmen, dansen met lichte intensiteit of fietsen. x x x x x x x x x x x x x x x x
Categorie 3 Sporten: Verhoogde intensiteit sporten als Fitnessen met hoger intensiteit, hardlopen, tennis, squash en fietsen met een hogere intensiteit. x x x x x x x x x x x
Categorie 4 Sporten: Contactsporten als Voetbal, wintersport, hockey, vechtsporten, basketbal en andere contactsporten. x x x x x

In de eerste week na de bevalling gaat het eigenlijk alleen maar om rust. Verlaat je bed niet te vaak. Je kan af en toe even proberen te lopen maar ken je grenzen. Mocht je een niet zo een makkelijke bevalling hebben gehad dan heb je ook even wat meer tijd nodig. Bijvoorbeeld als je bent ingescheurd of een knip hebt gehad. Jouw wonden moeten hier echt wel even van herstellen. Je wilt natuurlijk niet dat jouw hechtingen eruit gaan. Maak er rustig 2 weken bedrust van.

 

Buiten de lichamelijke herstel periode moet je het geestelijke gedeelte ook niet uitvlakken. Geef jezelf ook geestelijk gezien even de tijd. Rust sowieso de eerste twee weken volledig uit. Probeer niks te overhaasten want je kan daar echt meer schade mee aanrichten. Mocht je weer wat mobieler zijn kan je wandelen of fietsen oppakken. Maar alleen als dit prettig voelt.

Eigenlijk moet je jezelf afvragen: ”Kan ik weer normaal functioneren zonder pijn?”. Als het antwoord nee is dan is sporten niet verstandig. Begin dan met een lage intensiteit op een matje met wat bekkenbodemoefeningen. Heb je geen schade op gelopen, zoals een inscheuring, knip of andere problemen? Anders word je periode nog even verlengt. Heb jij wellicht andere bekkenklachten of bekkenpijn? Zoek anders even professionele hulp. Een huisarts is een prima eerste begin. En lees anders eens mijn tips als jij bekkenproblemen hebt.

 

Volledige sporten na de vaginale bevalling

Ongeveer na een maand 4 moet je weer denken aan een volledige sport maar nog geen contactsporten. Denk aan hardlopen en bijvoorbeeld tennissen. Dit omdat deze sporten behoorlijk wat druk en schokken geven op jouw bekkenbodemspieren. Je bekkenbodemspieren zijn erg opgerekt en dus verslapt tijdens de bevalling. En als je bekkenbodemspieren de klappen weer moet opvangen van het sporten moeten ze wel fit en op krachten zijn. Ook al heb je niet direct last of klachten rondom het bekken, is dit ook een noodzakelijke tip voor jou! Zorg dus dat jij goed aan de slag gaat met de bekkenbodemoefeningen voordat je volledig weer gaat tennissen.

 

Begin oefeningen na een vaginale bevalling

Nadat je voldoende liggend rust hebt genomen kan je wel al het een en ander extreem licht oppakken. Denk aan bekkenbodemoefeningen bijvoorbeeld. Deze kunnen allerlei bekkenklachten voor je voorkomen. Kijk gerust even bij mijn voorgeschreven bekkenbodemoefeningen voor na de vaginale bevalling, dan heb je meteen alles paraat en weet je zeker dat je de goede bekkenbodemoefeningen doet. De bekkenbodemoefeningen zijn wel vooral als je vaginaal bent bevallen. Anders zijn de bekkenbodemspieren nauwelijks opgerekt en zijn ze vaak zo weer hersteld.

Je kan naast de bekkenbodemoefeningen ook lichte buik oefeningen doen. De navel intrekken en een aantal seconde vasthouden is al een goede buikspieroefening voor na de bevalling. Maar je kan ook heel licht de buik aan spannen en je nek omhoog bewegen, dit is vaak al voldoende. Dit bevorderd het herstel van de buik na de bevalling al aanzienlijk. Maar ken je grenzen doe niks buitensporig. Dan maak je alleen maar meer kapot dan dat je hersteld. Je traint ook je spieren al door af een toe uit bed te komen en lichte taken te doen.

 

Sport opbouwen na een vaginale bevalling

Sporten kan dus licht nadat je bent bevallen. Maar het belangrijkste is vooral de opbouw. Hoe begin je als je net bent bevallen? Je wilt natuurlijk niet meteen over jouw herstel grenzen heen gaan. Iedereen zal op een ander niveau zitten qua spierkracht en conditie. Maar luister vooral naar je lichaam. Begin licht en voel wat er met je lichaam gebeurt. Ga geen grenzen over en pijn is zeker een grens. Houdt je aan het schema van hier boven en denk goed aan de verboden bewegingen. Je zal merken dat het elke week weer iets beter gaat. Doe dus na 2 weken een aantal lichte oefeningen. Plan je rust na de oefeningen in en voel wat er gebeurt.

In de eerste week na de bevalling gaat het eigenlijk alleen maar om rust. Verlaat je bed niet te vaak.  Begin vooral met oefeningen die je liggend kan uitvoeren. Zo kan je ook snel even wat rust pakken. Denk aan een extra oefening per week. Begin met wat korte aanspan oefeningen. Probeer de vagina en anus om de beurt eens in te trekken. Houd ze kort vast en laat weer los. Dit kan je zo 20 keer doen en herhaal het zo een 3 keer achter elkaar. Per week kan je een oefening erbij voegen maar pas in week 7 of 8 kan je echt weer wat zwaardere bekkenbodemoefeningen op pakken.

 

Helaas moet je ook wat geduld hebben. Je lichaam heeft nu eenmaal rust nodig. Maar als je wacht totdat je weer mag sporten kan je wel het een en ander doen. Denk aan de bekkenbodemoefeningen waarbij je de vagina en anus intrekt. Deze kan je uitbreiden door wat schuine buikspieroefeningen of navel buikspieroefeningen mee te pakken. En nee dan bedoel ik  geen sit-ups. Trek de navel eens in. Dit doen je buikspieren bijvoorbeeld ook. Hierdoor activeer je ze weer een beetje en bevorder je het herstel van jouw buik. Trek de navel in en houd dit 10 seconden vast. Dit kan je zeker zo’n 3 a 4 keer achter elkaar doen. En 3 a 4 keer per dag is prima om dit te herhalen.

 

Je kan prima eerst even aan je conditie gaan werken. Na een week of 6 kan je wel al wat minder belastende bewegingen op pakken. Denk aan zwemmen of fietsen bijvoorbeeld. Maar fietsen is misschien nog niet zo fijn. Ga dus rustig wat baantje trekken. Voordat je gaat zwemmen is het wel belangrijk dat je geen wonden hebt die kunnen infecteren. Zorg dus wel dat je wonden goed hersteld zijn.

 

 

Bewegen is ook sport na een vaginale bevalling

Er staat je een hoop te wachten nu je moeder bent. En ook fysiek zal dit veel van je vragen. Want ondanks dat je zelf nog niet helemaal fit bent zal je vaak wel al actief zijn. Denk aan het optillen en aankleden van jouw baby bijvoorbeeld. Daar heb je wel een paar biceps voor nodig hoor. Je conditie is hierin zeker belangrijk maar ook jouw spierkracht. Je bent aan het tillen, lopen, vliegen, bukken en aan het tillen. Conditionele maar ook krachttraining zal daarom erg fijn zijn om weer op te kunnen pakken.

Nu weten we iets over wanneer je wat mag en kan gaan doen. Wat we niet moeten vergeten is dat het eigenlijk ook gaat om de juiste balans. De balans van inspanning en rust. In het begin heb je de kans op overbelasting. Je spieren zijn erg verzwakt en misschien wel beschadigd. Je kan dan niet het zelfde doen als dat je misschien wel gewent was. Pak vooral niet je oude niveau meteen weer op. Begin rustig en pak duidelijk je rust momenten ook. En naast het rust moment is het belangrijk dat je een juiste ademhaling hebt. Adem via de buik en zorg dat de buikdruk laag blijft. Zo komt er niet zoveel druk op jouw bekkenbodem te staan. Deze zal echt weer op kracht moeten komen.

 

Ook jouw houding is erg belangrijk. Blijf goed bewegen met een rechte rug. Je bent erg verzwakt nog. Vergeet dat niet. Heb vooral geen haast en ga niet over presteren je zal zien dat je dan alleen maar voor meer problemen gaat zorgen.

 

Sporten en borstvoeding

Als je borstvoeding geeft kan jouw herstel wat langer duren. Jouw zwangerschapshormonen zijn dan langer aanwezig. Nu is het niet zo dat je daarmee moet stoppen met borstvoeding geven maar houd er rekening mee dat je lichaam wel een wat trage herstel heeft. De bekkenbanden en ook de bekkeninstabiliteit kunnen langer nodig hebben om te herstellen. Zorg ervoor dat je genoeg calorieën binnen krijgt. Want jouw kleine zuigert zal heel wat calorieën weg slurpen. Let er desnoods op met je voeding, hoeveel eiwitten en koolhydraten krijg je binnen? Ook moet je voldoende vocht blijven drinken. Denk dus goed aan je voeding en intensiteit.

Het is wel raadzaam om ongeveer 1 uur te wachten na het sporten voordat je gaat kolven of borstvoeding gaat geven. Je lichaam heeft even herstel tijd nodig. Plan je training dus goed in om je lichaamsprocessen niet in de weg te zitten.

 

Wanneer moet je langer wachten met sporten na een vaginale bevalling?

Zijn er ook situaties waarbij je beter kan wachten met sporten en dus ook langer dan hier verteld is? Ja zeker. Denk dus inderdaad aan een langere herstel periode als je gaat sporten na de vaginale bevalling. In de volgende situaties moet je denken aan een langere herstel periode:

  • Bent ingescheurd en bent gehecht. + 2 a 3 maanden hersteltijd.
  • Een knip hebt gekregen tijdens de bevalling en dus bent gehecht. + 2 a 3 maanden hersteltijd.
  • Keizersnede hebt ondergaan. Denk dan aan sporten als je buikspieren weer in zijn geheel zijn geheeld. + 6 maanden hersteltijd.
  • Kunstverlossing hebt gehad. + 1 maand hersteltijd.
  • Als je te veel last hebt van incontinentie klachten. Je kan de wel met lig oefeningen beginnen. Maar het zal langer duren voordat je echt kan sporten.

 

Tot slot.

Het is denk ik duidelijk dat je goed moet luisteren naar je lichaam ook kan jou manier van bevallen invloed hebben op jou herstel periode en dus op wanneer jij jou sport weer kan oppakken. Neem je tijd en denk verstandig na over jou herstel. Ik heb in een ander artikel een handig overzicht gemaakt met welke sporten jij wanneer weer kan oppakken. Kijk dit artikel gerust eens na. Zie mijn artikel: “Sporten hervatten na de bevalling. Een overzicht per sport.”

 

 

Rating: 5 sterren
1 stem

«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.