• Direct gedownload
  • Professioneel advies
  • Vrijblijvend
  • Alle info op 1 site
Home » Artikelen » Zwangerschap » Sporten en Zwanger » Yogaoefeningen tijdens de zwangerschap

Yogaoefeningen tijdens de zwangerschap

yoga oefeningen tijdens de zwangerschap yoga en zwanger yoga en bekkenpijn yoga en bekkeninstabiliteit


Je hebt drie verschillende yogaoefeningen tijdens de zwangerschap en de bekendste yoga oefeningen tijdens de zwangerschap zijn de ademhalingsoefeningen. Ademhalingsoefeningen helpen met ademhalen tijdens bijvoorbeeld de bevalling. Maar ademhalingsoefeningen kunnen ook nuttig zijn tijdens de zwangerschap voor bijvoorbeeld ontspanning. Ademhalingsoefeningen kan je goed combineren tijdens de verschillende yoga poses. Bij bepaalde oefeningen zoals de zij ligging, kan door de ademhaling meer ruimte creëren in de buik en een connectie met de baby aangaan. Wanneer je op de zij ligt voel je elkaars aanwezigheid beter. Om comfortabel op de zij te liggen is een knie kussen aan te raden. Ademhalingsoefeningen helpen om de buikdruk laag te houden. Een lage buikdruk verlaagd de druk op de bekkenbodem. De bekkenbodemspieren worden hierdoor minder belast en zullen minder snel verzwakt of overbelast raken. Dit voorkomt klachten rondom de bekkenbodem en bevorderd het herstel na de bevalling.

 

Waar helpen de yogaoefeningen tijdens de zwangerschap mee?

De yogaoefeningen tijdens de zwangerschap helpen op verschillende manieren. Zwangerschapsyoga helpt je om te ontspannen en je voor te bereiden op de bevalling. De yogaoefeningen kan je voor en na de zwangerschap doen. Met yoga word je lichaam flexibeler en krachtiger. Verder leer je verschillende ademhalingstechnieken. Deze technieken helpen met bijvoorbeeld het puffen. Tijdens de yogaoefeningen ervaar je geen pijn en kan je de stress van de zwangerschap een plekje geven.

 

Yoga en bekkeninstabiliteit

Als jij last hebt van bekkeninstabiliteit tijdens of na de zwangerschap dan is yoga alleen aan te raden als je geen pijn ervaart tijdens de yoga. Nu jouw bekken instabiel is, kunnen de verschillende onderdelen van het bekken gaan schuiven. Dit kan erg pijnlijk zijn. Ook staan de spieren om en in het bekken op scherp. Dit kan er voor zorgen dat jij veel spanning in of rondom het bekken ervaart. Yoga kan jou helpen om de spieren te ontspannen, op te rekken en te versterken. Maar luister goed naar jouw lichaam. Pijn is een grens en betekend dat je te ver gaat. Probeer eerst eens wat simpele yoga oefeningen en voel wat er met je lichaam gebeurt.

 

Voordelen van zwangerschapsyoga

Het doen van zwangerschapsyoga heeft een aantal voordelen. Zo wordt je flexibeler, fitter en kan je doormiddel van de verschillende ademhalingsoefeningen controle krijgen over jouw buikdruk. De druk in de buik loopt namelijk flink op tijdens de zwangerschap. En tijdens de zwangerschap en als jij straks moet persen is het belangrijk dat jij deze druk niet te veel laat oplopen. Deze oplopende buikdruk drukt namelijk op de bekkenbodem en als de bekkenbodem onder te veel spanning komt te staan raakt de bekkenbodem overbelast. Dit kan er voor zorgen dat jij urine incontinentie kan krijgen of een langer herstel van de vaginale bevalling tegemoet kan zien. Voorkom een overbelaste bekkenbodem door de buikdruk laag te houden.

 

Nadelen van zwangerschapsyoga

Zwangerschapsyoga kan een aantal nadelen hebben. Het uitvoeren van de yoga oefeningen kan bijvoorbeeld met de week anders aanvoelen. Jouw lichaam veranderd en daarmee ook jouw grens van overbelasting. Het bekken wordt week/instabiel en de buik wordt zwaar. Bepaalde oefeningen kan je in de begin weken nog wel maar later absoluut niet. Het is daarom moeilijk om jouw grens te bewaken. Pijn, vermoeidheid en duizeligheid zijn de grens. Houdt deze aan. Verder is het belangrijk dat je bepaalde oefeningen niet doet. Buikspier bevorderende yoga oefeningen bijvoorbeeld niet maar ook oefeningen waarbij de hartslag erg oploopt. Lees meer over de hartslag en de buikspieren tijdens de zwangerschap in mijn sport artikelen

 

Welke yogaoefeningen zijn er?

Je hebt de ademhalingsoefeningen, de bekkenbekkenbodemoefeningen en de ontspanningsoefeningen.

 

  1. Ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap

De ademhalingsoefeningen zijn er om goed te leren ademhalen tijdens de yogaposes, tijdens de zwangerschap maar het komt ook van pas wanneer je de bevalling in gaat.  Hierdoor weet je precies wanneer je moet in- en uitademen tijdens het pushen bij de bevalling van de kleine die in je buik groeit. Je houdt de buikdruk laag en verlaagd daarmee de druk op jouw hoofd, bekkenbodem en buik.

 

  1. Bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap

De bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap helpen je om bewuster te worden van de bekkenbodem en het versterkt de bekkenbodem om je herstelperiode te verkleinen na de bevalling.

 

  1. Ontspanningsoefeningen tijdens de zwangerschap

De ontspanningsoefeningen tijdens de zwangerschap helpen je om te relaxen na een vermoeiende yoga sessie.  Ook is het lichaam tijdens de zwangerschap hard aan het werk. Ontspanningsoefeningen helpen het lichaam ontspannen. Hierdoor ontspant je lichaam en verlaat de stress het lijf en je gedachtes.

 

Welke ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap heb je?

 

  1. Nadi Shodhana ademhalingsoefening tijdens de zwangerschap

Nadi Shodhana ademhalingsoefening tijdens de zwangerschap is een goede yoga techniek om je geest vrij van zorgen te maken en het helpt je om kalm te blijven. Het is aan te raden om deze ademhalingsoefening elke dag een keer te doen om je stressniveau te verminderen. Ideaal om de spanning in het lichaam tijdens de zwangerschapsyoga te doen verlagen.

 

Hoe werkt de Nadi Shodhana ademhalingsoefening tijdens de zwangerschap?

De Nadi Shodhana yoga ademhalingsoefening tijdens de zwangerschap doe je door in een lotushouding op de grond te zitten met een rechte rug en een ontspannen gezicht. Je handen rusten op je knieën en je ademt zachtjes in en uit terwijl je ogen gesloten zijn. Je doet dit door naar je onderbuik te ademen.

 

  1. Buikademhaling tijdens de zwangerschap

Buiademhaling tijdens de zwangerschap helpt om je baby te voelen en je lichaam minder aan te spannen. Dit kan je doen wanneer je lichaam wat gevoelig is of als je oververmoeid raakt

 

Hoe werkt buikademhaling tijdens de zwangerschap?

De buikademhaling tijdens de zwangerschap kan je doen door in een comfortabele positie te zitten of liggen. Je legt daarna je hand losjes op je onderbuik en ontspant je buikspieren door langzaam je neus in te ademen en uit te ademen door je mond. Je voelt hierbij ook een connectie met je baby. Zo kan je ook lekker uit rusten en mediteren met je baby.

 

  1. Ujjayi ademhalingsoefening tijdens de zwangerschap

Ujjayi ademhalingsoefening tijdens de zwangerschap is een bekende ademhalingsoefening die helpt om je geluid af te stemmen op je bewegingen. Hierdoor worden je yogaoefeningen ritmischer en daarom is het handig om het te doen voordat je met yoga gaat beginnen.

 

Hoe werkt de ujjayi ademhalingsoefening tijdens de zwangerschap?

De ujjayi ademhalingsoefening tijdens de zwangerschap werkt als volgt; Je sluit je lippen en ademt in en uit door je neus. Het beste is om even te zitten, maar staand kan je dit ook doen. Je ademt alleen iets dieper in dan je neus dan dat je normaal doet. Adem dan traag uit terwijl je de spieren in je keel kans geeft om geluid te maken (het kan klinken als gekreun, maar het helpt tegen stress). Hierdoor heb je meer kracht in je lichaam om de yogaoefeningen te doen.

 

yoga oefeningen tijdens de zwangerschap yoga en zwanger yoga en bekkenpijn yoga en bekkeninstabiliteit

 

Welke bekkenbodemoefeningen kan je doen tijdens de zwangerschap?

 

  1. Boven rug stretchoefeningen tijdens de zwangerschap

De boven rug stretchoefeningen kan je doen wanneer je even moe voelt of wanneer je rug, pijn doet. Het helpt namelijk om je spieren flexibeler te maken en haalt de spanning uit je lichaam weg.

 

Hoe werkt de boven rug stretchoefening tijdens de zwangerschap?

De boven rug stretchoefening tijdens de zwangerschap kan je doen door met een rechte rug en gespreide benen voor de muur of een aanrecht te staan. Spreid je benen een beetje uit elkaar en leun naar voren. Een aanrecht is beter, omdat je die echt kan vasthouden. Heb je geen aanrecht dichtbij, dan is een muur ook prima. Steun dan je handen tegen de muur en sluit je ogen even om bij te komen.

 

  1. Cirkelen van je bekken tijdens de zwangerschap

Het cirkelen van je bekken tijdens de zwangerschap kan je het beste doen wanneer je lichaam wat stijfjes raakt overdag. Je activeert hier namelijk je spieren rondom het bekken door en je bovenbenen raken weer actief. Het cirkelen van je bekken helpt je ook om je goed te voelen in je vel.

 

Hoe werkt het cirkelen van je bekken tijdens de zwangerschap?

Het cirkelen van je bekken doe je door op je rug te liggen op bed met je benen naar je gezicht toegetrokken. Je houdt je handen en je knieën in de lucht en maakt rond draaiende bewegingen. Dit helpt om je bekkenbodem soepeler te maken en je voor te bereiden op de bevalling.

 

  1. Bekkenbodemspieren oefeningen

Naast de opgenoemde bekken oefeningen, kan je ook de bekkenbodemspieroefeningen proberen. Dit helpt ook voor je bekken klachten tijdens de zwangerschap. Klik hier voor de versterkende en ontspannende bekkenbodemoefeningen.

 

Welke ontspanningsoefeningen kan je doen tijdens de zwangerschap?

 

  1. Vlinder ontspanningsoefeningen tijdens de zwangerschap

De vlinder yoga oefening of wel de heupopener helpt om je voor te breiden op de bevalling. Doordat je steeds bewegingen maakt met je knieën, rek je de bekkenbodem op een zachte manier. Dit kan je het beste doen voordat je naar bed gaat, omdat je er wel moe van raakt en dan slaap je wat lekkerder.

 

Hoe werkt de vlinder ontspanningsoefening tijdens de zwangerschap?

De vlinder ontspanningsoefening tijdens de zwangerschap werkt op deze manier; Je zit met je benen vooruit en je brengt de voeten naar elkaar toe. Zit hierbij op een kussen om niet je billen pijn te doen (tenzij je last hebt van bekkeninstabiliteit of je stuitje, dan is een harde ondergrond beter). Leun dan langzaam naar voren met een ronde rug en houd je voeten vast. Blijf twee minuten in deze pose en ga dan even liggen om te rusten (3 minuten)

 

  1. Kat en koe ontspanningsoefeningen tijdens de zwangerschap

De kat en koe oefeningen zijn goed voor in de ochtend als je wakker wordt en wat stijfjes bent. Dit helpt om je lichaam te ontspannen en verminderd stress. Ook helpt dit om je lichaam minder stijfjes te laten gedurende de dag.

 

Hoe werkt de kat en koe ontspanningsoefeningen tijdens de zwangerschap?

Kom op handen en knieën, de handen recht onder de schouders, de knieën recht onder de heupen. Trek de denkbeeldige staart tussen de benen door naar voren, zodat het bekken kantelt. Duw dan de rest van de rug omhoog, ook het gebied tussen de schouderbladen. Laat je hoofd hangen, je hebt nu een bolle rug (kat houding). Laat alles zo, begin weer met de staart, laat deze nu naar achteren wijzen en wip ‘m omhoog. Laat je buik hangen, breng het borstbeen tussen de armen door iets naar voren en til het hoofd schuin op (ga niet omhoogkijken, voorkom een ‘knik’ in je nek). Nu heb je een holle rug (koe houding). Wissel deze bewegingen op een rustige en aandachtige wijze af. Alsof er een golfbeweging door de rug heengaat. Steeds beginnend in de staart en eindigend in de kruin!

 

  1. Op je zij liggen tijdens de zwangerschap

Op je zij liggen wanneer je klaar bent met je yogaoefeningen helpt je lichaam even tot rust te komen. Dit voorkomt dat je bloedvaten worden afgekneld en is ook erg comfortabel als je een dutje wilt doen. Om comfortabel op de zij te liggen is een knie kussen aan te raden.

 

Hoe werkt op je zij liggen tijdens de zwangerschap?

Het woord zelf zegt het al. Het is belangrijk dat je op een zachte ondergrond (bijvoobeeld op deze goed geteste yogamat) gaat liggen met een kussen tussen je benen en je ogen sluit. Op deze manier kan je lichaam bijkomen na de yogaoefeningen. Door je hand op je buik te houden voelt de baby je aanwezigheid nog beter en verbind je beter met elkaar. Zo kan je ook een dutje samendoen. Blijf daarom minimaal dertig minuten liggen.

 

Er zijn ook een aantal oefeningen die je kan combineren, bijvoorbeeld de kat en koe oefeningen. Dit helpt om je ontspannen, maar het helpt ook voor je bekken. Hierdoor kan het eigenlijk bij beide staan.

 

Tot slot. Ben je opzoek naar meer info?

Hopelijk kan je wat met deze informatie! Mocht je nou opzoek zijn naar wat meer informatie kijk dan gerust nog even rond op de site. Het barst van verdiepende InformatieTips, een Webshop en ook Oefeningen. Ik heb nog veel artikelen die ook diepgaander op verschillende klachten of problemen ingaan. Klik gerust eens op de blauwe woorden om direct op de goede pagina’s terecht te komen.

 

Rating: 0 sterren
0 stemmen

« 

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.