Het uitvoeren van yogaposes tijdens de zwangerschap kan helpen om je voor te bereiden op de bevalling. Eén van de beste yogaposes tijdens de zwangerschap is de nek release. Bij de nek release pose laat je de schouders en de rug ontspannen. Dit doe je voordat je met de yoga begint, zo kan je rustig proberen te ademhalen en dit doe je voor twee minuten. Daarnaast is de korte meditatie pose ook goed, dit doe je voor vijf minuten. Hierbij kan je veel ontspannen en het helpt ook voordat je gaat slapen of je dag gaat beginnen. Er zijn ook een paar yogaposes die je moet vermijden, zoals de Cobra pose, omdat je anders te veel druk op je groeiende buik zet en op je baby. Dit kan ongezond zijn voor je zwangerschap. Er zijn een paar yogaposes die je tijdens de zwangerschap kan beoefenen om de zwangerschap, maar ook de bevalling gemakkelijker te maken, daar lees je hier meer over.
Mag yoga tijdens de zwangerschap?
Yoga tijdens de zwangerschap is een goede manier om soepel en fit te blijven. Het helpt om je voor te bereiden op de bevalling en om goed te blijven bewegen. Yoga helpt je lichaam en geest, maar ook de verbinding tussen jou en de kleine in je buik die volop aan het groeien is. Denk wel na als je begint aan yoga tijdens de zwangerschap. Als je voor de zwangerschap al aan yoga deed, dan kan je veel meer houdingen tijdens de zwangerschap doen. Begin je met yoga wanneer je zwanger bent geraakt, dan moet je, jezelf niet pushen. Je kan immers niet verwachten dat je lichaam er gelijk went. Begin op een rustig tempo en leidt jezelf en je kindje er rustig doorheen. Er zijn wel een aantal yoga houdingen die je beter kan vermijden (lees hier meer over in dit artikel).
8 Yogaposes tijdens de zwangerschap
Hieronder vindt je 8 yogaposes die je kan doen tijdens de zwangerschap om je spieren flexibeler te krijgen en je bekken vast voor te bereiden op de bevalling. Daarnaast is het ook goed voor je geest en de ontspanning daarvan;
- De yogapose nek release tijdens de zwangerschap
- De yogapose libelle tijdens de zwangerschap
- De yogapose savasana tijdens de zwangerschap
- De yogapose wie-knee child’s pose tijdens de zwangerschap
- De yogapose vlinder tijdens de zwangerschap
- De yogapose korte meditatie tijdens de zwangerschap
- De yogapose de duif tijdens de zwangerschap
- De yogapose de krijger tijdens de zwangerschap
-
De yogapose nek release tijdens de zwangerschap
Bij de yogapose nek release tijdens de zwangerschap zit je in een houding die je zelf prettig vindt en waarbij je, je rug rechtop kan houden. Doe dit door tegen de muur aan te zitten voor ondersteuning. Laat dan je rechteroor naar je rechterschouder zakken en dan voel je de strekking van je nek aan de linkerkant. Voel je de strekking niet? Dan moet je, je kin iets naar voren bewegen. Als je de strekking wel voelt, blijf zo dan een minuut zitten en wissel dan naar de andere kant.
-
De yogapose libelle tijdens de zwangerschap
Bij de yogapose libelle tijdens de zwangerschap zit je op je yoga mat met je gezicht naar de muur. Spreid je benen dan en zak een beetje naar voren. Doe deze yogapose als je nog niet ver in je zwangerschap bent. Je kan ook een stukje naar voren buigen en je rug daarbij rechtop houden in plaats van bol, als je rug zeer doet. Het is wel handig om kussens te gebruiken om jezelf te ondersteunen en blijf dan 3 minuten lang in deze yogapose.
-
De yogapose savasana tijdens de zwangerschap
Bij de yogapose savasana tijdens de zwangerschap kan je op de rug liggen als je dat nog prettig vindt en eventueel met een kussen onder je knieën als je buik al wat groter is. Als je al in je derde trimester bent van je zwangerschap (tussen 6 en 9 maanden), ga dan op je linkerzij liggen met een kussen onder je knieën (of tussen je knieën). Tussen deze houdingen kan je even je benen losschudden en als je wilt kat en koe yogaoefeningen doen. Blijf zo dertig minuten liggen en om de drie minuten even je benen schudden.
-
De yogapose wide-knee child’s pose tijdens de zwangerschap
Bij de yogapose wide-knee child’s pose tijdens de zwangerschap zit je op je voeten en schuif je de knieën uit elkaar. Zak dan met je bovenlichaam een beetje naar voren. Heb je geen goed evenwicht? Doe dit dan met de muur voor je om je handen tegen de muur af te stemmen. Blijf maximaal 3 minuten in deze houding.
-
De yogapose vlinder tijdens de zwangerschap
Bij de yogapose vlinder tijdens de zwangerschap zit je met je benen vooruit en je breng je de voeten naar elkaar toe. Zit hierbij op een kussen om niet je billen pijn te doen (tenzij je last hebt van bekkeninstabiliteit of je stuitje, dan is een harde ondergrond beter). Leun dan langzaam naar voren met een ronde rug en houd je voeten vast. Blijf twee minuten in deze pose en ga dan even liggen om te rusten (3 minuten)
-
De yogapose korte meditatie tijdens de zwangerschap
Bij de yogapose korte meditatie tijdens de zwangerschap ga je zitten of liggen in de houding die jij het lekkerst vindt en luister je aandachtig naar je omgeving. Sluit even je ogen en probeer te focussen op bijvoorbeeld de natuur (de wind of de dieren) en rust even lekker uit. Focus daarna op je ademhaling en adem langzaam in en uit. Doe dit voor vijf minuten en ga dan verder met je dag! Wat ook belangrijk is, is je buikdruk. Je kan meer informatie vinden op deze pagina over buikdruk.
-
De yogapose de duif tijdens de zwangerschap
Bij de yogapose de duif tijdens de zwangerschap ga je op de yoga mat zitten met je rechterknie gebogen en het andere been gestrekt. Wissel dit om de 2 minuten af om je heupen losser te krijgen. Dit helpt tevens ook bij de bevalling.
-
De yogapose de krijger tijdens de zwangerschap
Bij de yogapose de krijger tijdens de zwangerschap sta je rechtop met je gezicht naar de muur en dan doe je één been naar voren en de andere naar achter. Hetzelfde geld voor je armen. Zo lijk je op een krijger, net zoals in de disney film Mulan. Door het bij de muur te doen, kan je vragen voor ondersteuning als dat nodig is.
6 yogahoudingen die je moet vermijden tijdens de zwangerschap
Er zijn ook een aantal houdingen en poses die je beter kan vermijden tijdens de zwangerschap, omdat die gevoelig zijn voor je foetus of voor je lichaam. Daarnaast kunnen sommige ook gevaarlijk zijn voor je buik als je die toch uitoefent. Hieronder staan ze op een rijtje:
- Alle spring houdingen vermijden tijdens de zwangerschap
- Draai houdingen vermijden tijdens de zwangerschap
- Liggende houdingen vermijden tijdens de zwangerschap
- Inversie houdingen vermijden tijdens de zwangerschap
- Buikligging vermijden tijdens de zwangerschap
- Krachtige stretch houdingen vermijden tijdens de zwangerschap
-
Alle spring houdingen vermijden tijdens de zwangerschap
Alle springhoudingen vermijden tijdens e zwangerschap is belangrijk, omdat je buiten balans kan raken en kan omvallen. Dit is niet prettig voor de baby, omdat de baby dan te snel of hard beweegt.
-
Draai houdingen vermijden tijdens de zwangerschap
Draai poses, zoals Moon pose, Boat pose en Spinal twist, kan je beter vermijden tijdens de zwangerschap. Je spant hierbij namelijk je buik te veel aan en dit kan gevaarlijk zijn voor de placenta die zich aan het vormen is. Alle draai bewegingen kunnen je bloedstroom verminderen en de zenuwen samendrukken.
-
Liggende houdingen vermijden tijdens de zwangerschap
Liggende houdingen, zoals de lijk pose, kan je beter vermijden tijdens de zwangerschap. Liggende houdingen zorgen voor maagzuur en misselijkheid. Daarnaast loopt de bloedsomloop niet goed en kunnen je zenuwen beschadigt raken.
-
Inversie houdingen vermijden tijdens de zwangerschap
Inversie houdingen, zoals schouder of hoofdstand naar beneden gericht, moet je vermijden tijdens de zwangerschap als je voor de zwangerschap ook geen handstand kon. Je buik groeit namelijk en zo zijn gewicht. Als je geen balans hebt kan je omvallen en dat kan schadelijk zijn voor de baby (dit is meestal vanaf de 2e en 3e trimester).
-
Buikligging vermijden tijdens de zwangerschap
Buikligging poses, zoals de Swan pose, Cobra pose, Bow pose en de locust pose, moet je vermijden tijdens de zwangerschap als je buik begint te groeien. De buik groet en heeft de neiging om inwendige organen te knijpen en op uw buik liggen en oefeningen doen, zet extra druk op je buik en je baby.
-
Krachtige stretchoefeningen vermijden tijdens de zwangerschap
Krachtige stretchposes, zoals de kameelhouding, vishouding en de wielhouding, moet je vermijden tijdens de zwangerschap als je de tweede zwangerschap trimester benaderd. Je spieren worden namelijk flexibeler en als je deze poses uitoefent kan je de gewrichtsbanden en de bekkengewrichten aantasten.
Yogaoefeningen tijdens de zwangerschap
Er zijn verschillende yogaoefeningen tijdens de zwangerschap die je kan doen om je voor te bereiden op je bevalling, maar die ook je lichaam helpt te ontspannen. Hieronder zie je de categorieën.
- Ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap
- Ontspanningsoefeningen tijdens de zwangerschap
- Bekkenoefeningen tijdens de zwangerschap
In het artikel yogaoefeningen tijdens de zwangerschap kan je meer informatie vinden om ze uit te oefenen.
Tot slot. Ben je opzoek naar meer info?
Hopelijk kan je wat met deze informatie! Mocht je nou opzoek zijn naar wat meer informatie kijk dan gerust nog even rond op de site. Het barst van verdiepende Informatie, Tips, een Webshop en ook Oefeningen. Ik heb nog veel artikelen die ook diepgaander op verschillende klachten of problemen ingaan. Klik gerust eens op de blauwe woorden om direct op de goede pagina’s terecht te komen.
Reactie plaatsen
Reacties