Het bekken fit en gezond houden doe je door geregeld de bekkenbodemspieren te trainen. Dit kan door aan de slag te gaan met bekkenbodemspieroefeningen. Deze bekkenbodemspieren zorgen voor stabiliteit in het bekken en controle over de functies van het bekken. Bij een gezonde bekkenbodem ervaar jij geen klachten en heb jij de situatie onder controle. Een gezond en fit bekken is een bekken zonder bekkenpijn of andere bekkenklachten. Het bekken heeft een hoop spieren en banden. En als deze in goede conditie zijn, kunnen we spreken van een gezond bekken. Als we het hebben over een gezond bekken dan praten we vooral over een gezonde bekkenbodem. Deze bekkenbodem is de grootse spiergroep in het bekken. De bekkenbodem zorgt ervoor dat jij geen urine of ontlasting laat ontsnappen. Mocht dit toch het geval zijn en jij ervaart bekkenklachten door een zwakke bekkenbodem dan is daar een hoop aan te doen. Want gelukkig is de bekkenbodem een spiergroep. Deze kan jij dus zelf trainen. Maar de bekkenbodemspieren in goede conditie houden vergt wel wat discipline.
Kijk ook eens naar alle bekkenbodemoefeningen of kijk eens naar alle bekken producten en ga naar de Bekken Winkel.
Wanneer is je bekken gezond?
De conditie van het bekken is heel makkelijk te testen. Als je geen bekkenklachten als urine incontinentie, ontlasting incontinentie, orgaan verzakking, geregeld pijn in de liezen, onderbuik, stuit of onderrug hebt dan verkeerd jouw bekken in een goede conditie. Ook kan jij dus bekkenpijn of bekkeninstabiliteit ervaren dit zijn ook tekenen dat er iets mis is met jouw bekken. Het belangrijk dat de bekkenbodemspieren sterk en fit zijn. Deze bekkenbodem spieren zorgen er namelijk voor dat de plasbuis en anus netjes zijn afgesloten ook houdt de bekkenbodem de organen op de juiste plek. Een zwakke bekkenbodem kan dus en hoop bekkenklachten geven. weet je ze zo te vinden en te gebruiken? Dan zijn ze top! Een gezond bekken weet je goed te gebruiken zonder dat het bekken of de omgeving jou klachten geven.
Een gezonde bekkenbodem. En het lijkt nu alsof je jouw bekkenbodem 1x per dag een appel en een banaan moet voeren. Maar opzich is dat niet aan te raden. Misschien jou inmiddels wel bekend. In het bekken liggen spieren en banden, dit noemen we de bekkenbodemspieren en de bekkenbanden (maar dat zag je waarschijnlijk al aankomen). Deze bekkenbodemspieren en bekkenbodembanden liggen in het bekken als een hangmat. Dit is niet om te relaxen maar om je organen op hun plek te houden en de bekken af te sluiten. Het word zo een zooitje anders. Deze hangmat spant hard aan als je niet op het werk durft te poepen. En ontspant weer als je thuis op het toilet zit. Tijdens het hoesten of tillen voel je het bekkenbodem gebied vast ook kort aanspannen. Een bezige bij dus. Je moet er niet aan denken om natuurlijk ongewenst urine of ontlasting te verliezen.
Een gezond bekken herken je aan:
- Ontlasting ophouden, ook onder omstandigheden als hoesten etc.
- Scheten ophouden of juist schaamteloos eruit gooien wanneer jij wilt.
- Organen op zijn plek houden. En zo geen verzakking te krijgen.
- Goed kunnen plassen.
- Alle ontlasting relaxed laten wegvloeien op een gewenst moment.
- Vrijen zonder pijn.
- Stabiel zijn voor de onderrug en zo geen klachten ontwikkelen.
Wat doen de bekkenbodemspieren?
De bekkenbodemspieren zijn opgebouwd uit verschillende lagen. Deze werken allemaal samen maar zijn ook zeer afhankelijk van elkaar. Dit heb je vaak niet door. Het aanspannen van deze bekkenbodemspieren heb je vaak zelf niet in de gaten. Maar je kan de bekkenbodemspieren zeker wel zelf actief aanspannen. Hou maar eens een scheet op! Precies hoppa. Wel span je niet 1 spier aan maar tegelijk meerdere in die regio. Een soort alles of niks mentaliteit.
Een man heeft twee gangen door de bekkenbodemspieren heen en de vrouw heeft drie gaten in haar bekkenbodemspieren. Maar dat hoef ik denk ik niet uit te leggen. Naja toch even om compleet te zijn. De man heeft een anus en een plasbuis en bij een vrouw komt daar de vagina opening bij.
De blaas en darm hebben hun eigen afsluitklep. De anus. Deze anus sluit de darm af van extern lucht en water. Hier zorgen je hersenen zelf onbewust voor. Je hoeft dus niet zelf de hele dag je billen bij elkaar te houden. Wel fijn dat dit allemaal onbewust word geregeld. Wat zou de dag dan ineens anders verlopen. En wat loopt iedereen dan ongemakkelijk.
Een zwakke bekkenbodem
Een bekkenbodem kan op 2 manieren zorgen voor bekkenklachten. De bekkenbodemspieren kunnen zwak zijn of juist sterk en overactief. Bij een zwakke bekkenbodem zie je dat mensen lastig hun urine of ontlasting binnen kunnen houden. De bekkenbodemspieren zijn niet sterk genoeg om de urine of ontlasting binnen te houden. Ook kan seks een probleem zijn. Deze wordt met een zwakke bekkenbodem als gevoelloos ervaren. Bij mannen kunnen er problemen ontstaan omtrent een erectie. Het bloed blijft dan niet goed in de penis zitten. Mocht er druk worden uitgeoefend op de bekkenbodemspieren als deze verzwakt zijn dan is het moeilijk de spieren aangespannen te houden. Denk aan een hoestbui, lachbui of iets zwaars optillen. Het is belangrijk dat je de bekkenbodemspieren gaat trainen en gaat versterken. Ook moet jij goed de buikdruk onder controle leren krijgen. Adem dus goed door als jij iets op tilt. Zo komt de bekkenbodem niet onder hoge druk te staan.
Symptomen van zwakke bekkenbodemspieren:
- Erectie niet goed vast kunnen houden.
- Gevoelloze seks.
- Urine incontinentie.
- Ontlasting incontinentie.
- Orgaan verzakkingen.
Een overactieve bekkenbodem
Bij een overactieve zijn de bekkenbodemspieren te strak gespannen oftewel overactief. De spieren zijn overbelast door bijvoorbeeld te zwaar te zijn belast. Denk aan een zwaar beroep waarbij veel getild moet worden. Maar ook kan iemand die chronisch hoest een overactieve bekkenbodemspier krijgen. Bij een overactieve bekkenbodem moet je denken aan overloop incontinentie. Een vorm van urine of ontlasting incontinentie waarbij de blaas of darm overloopt van ontlasting. Je kan bij een overactieve bekkenbodem namelijk niet goed leeg plassen of poepen. De ontlasting hoopt zich dan op in de darm of plas in de blaas. Deze komen overvol te zitten en duwen soms onverwachts wat naar buiten. Verder zijn en seksuele problemen als vaginisme door een overactieve bekkenbodem of het niet goed kunnen krijgen van een erectie omdat het bloed niet goed naar de penis komt.
Symptomen bij overactieve bekkenbodemspieren:
- Erectiestoornis. Bloed komt niet goed bij de penis.
- Vaginisme of vulvitis. Lastig om iets in te brengen in de vagina.
- Overloop urine incontinentie.
- Overloop ontlasting incontinentie.
- Pijn in of rondom het bekken als in de liezen, onderrug en onderbuik.
Zo blijft jouw bekken gezond!
Misschien heb je nu geen bekkenklachten. Heel erg fijn natuurlijk. Maar je kan er zeker juist nu als je gezond bent, voor zorgen dat je ook minder kans hebt op bekkenklachten in de toekomst. Als jij weet dat er bijvoorbeeld een zwangerschap aan zit te komen, net uit een zwangerschap komt of je weet dat er een operatie aankomt in of rondom het bekken (bijvoorbeeld een prostaat operatie) is het verstandig om een zo fit mogelijk bekken te hebben. Hoe fitter je een situatie ingaat des te kleiner de kans is op verdere bekkenklachten. Ook zal jou herstel tijd drastisch verkorten als je en al fit bent maar ook al bekkenbodemoefeningen weet die jou weer snel op de been kunnen helpen.
Het onderhouden van jouw bekken
Nu gaat het dus om onderhouden. Veel onderhoud verricht je als je goed bewust beweegt. Denk bijvoorbeeld aan het gebruiken van je bekkenbodemspieren als je moet niezen, hoesten, lachen. Onverwachtse buikdruk opvangen zeg maar. Span ze goed aan tijdens deze situaties want ze zijn natuurlijk niet geheel onverwachts.
Je kan dus echt de bekkenbodemspieren gaan trainen en denk tijdens het sporten aan jouw bekkenbodemspieren. Blijf goed door ademen om de bekkenbodemspieren niet te veel onder druk te zetten en span ze aan op momenten dat er druk op komt te staan. Ademen en spannen zijn de belangrijkste woorden als het gaat over het onderhouden van jouw bekkenbodemspieren.
3 tips voor het aanspannen van de bekkenbodem:
- Krijg de bekkenbodemspieren onder controle.
Wordt eerst bewust van je bekkenbodemspieren. Ga eens in een kleermakerszit zitten en trek de anus, vagina en/of penis in. Alsof je jou plas of enorme scheet inhoud. Terwijl je dit doet trek je ligt de navel in. Zo pak je de hele omgeving mee van de stabiele buikspieren tot de diepere spieren. - Span de bekkenbodemspieren aan tijdens allerdaagse bewegingen.
Pas deze technieken toe in dagelijkse handelingen. Sta je op uit een stoel? Ga je juist zitten? Loop je op de trap? Of voel je een hoest, nies of een lach bui aan komen? Span je anus, vagina en/of penis ligt aan in combinatie met het ligt intrekken van je navel. Zo heb je en getraind en bied je jouw bekkenbodem steun tijdens toch wel complexe handelingen (voor deze spieren dan). - Span de bekkenbodemspieren aan tijdens het sporten.
Ben jij een actieve sporter of sportschool bezoeker? Denk dan eens tijdens jouw sport aan het aanspannen van de bekkenbodemspieren en intrekken van de navel. Bijvoorbeeld als je sit-ups doet, op de hometrainer zit of welke oefening dan ook. En het handige is ook nog dat niemand het door hebt dat je het doet! Niks houdt jou dus tegen.
De bekkenbodemspieren aanspannen en ontspannen
Heb je juist onderhoud nodig in het ontspannen ipv aanspannen? Neem dan je rust momenten. Kies jouw rust moment uit en zorg dat dit jou structuur wordt. Ga bijvoorbeeld op standaard tijden op het werk even naar de wc. Ook al hoef je helemaal niet te plassen. Je kan dan ook even een rust momentje pakken en wat ontspanningsoefeningen doen. Kijk ook eens naar alle bekkenbodemoefeningen of kijk eens naar alle bekken producten en ga naar de Bekken Winkel.
Merk je dat je in een stressvolle situatie zit en je weer bekkenklachten ondervindt? Pak je bekkenbodem oefeningen weer rustig op of het nu aanspannen of juist ontspannen is. Bepaal zelf jouw gebruik frequentie van de oefeningen. Maar hou je structuur vooral vast, want daar gaat het vaak mis.
5 Tips voor het ontspannen van de bekkenbodem:
- Zoek een rustige plek om de bekkenbodem te ontspannen.
Zoek een rustige plek op. En plan jouw momenten. Zorg dat je alleen bent. Het is belangrijk dat je niet snel afgeleid wordt. Je telefoon kan dus best even aan de kant liggen. Of beter nog in een andere kamer. - Span de bekkenbodemspieren kort aan om te ontspannen.
Span de bekkenbodemspieren kort aan. Trek de anus, vagina en of penis naar binnen toe en laat ze vervolgens compleet los. Herhaal dit een aantal keer. Je zal zien dat jij de controle terug kan pakken. - Oefen en krijg de bekkenbodem onder controle.
Oefening baart kunst. Hoe meer jij oefent des te meer jij de controle over jouw bekkenbodemspieren krijgt. - Plan jouw rust momenten over de dag.
Plan jou rust momenten. Anders neem je nooit echt de tijd om deze bekkenbodemoefeningen te doen. - Adem in en uit door de onderbuik.
Adem goed door naar je onderbuik. Houdt de buikdruk laag. Leg desnoods je handen op je onder buik om daar naar toe te ademen. Dit ontspant het beste.
Bekkenoefeningen kan je altijd uitvoeren
Je kan op allerlei momenten jouw bekkenbodemoefeningen uitvoeren en leg desnoods eens je handen op je buik om daar naar toe te ademen in een stressvolle situatie. En als je al sport in de sportschool beweeg dan eens bewuster tijdens je oefeningen en denk eens aan je bekkenbodem tijdens een reeks oefeningen. Niemand heeft het door. Dus je kan zelfs achter jouw bureau even wat bekkenbodemoefeningen oppakken.
Vind dus vooral een goed moment om aan je bekkenbodem te denken. Ga er bewuster mee om en onderhoud doet wonderen. Je lichaam is toch een soort van je huis. En daar schilder je ook de kozijnen wel eens toch? Niet? Oh dan moet je het toch maar eens doen 😉
Tot slot. Ben je opzoek naar meer info?
Hopelijk kan je wat met deze informatie! Mocht je nou opzoek zijn naar wat meer informatie kijk dan gerust nog even rond op de site. Het barst van verdiepende Informatie, Tips, een Webshop en ook Oefeningen. Ik heb nog veel artikelen die ook diepgaander op verschillende klachten of problemen ingaan. Klik gerust eens op de blauwe woorden om direct op de goede pagina’s terecht te komen.
Hier vindt je mijn persoonlijke aanbevelingen bij een verzwakte bekkenbodem
Ik hoop dat je informatie heb gevonden waar jij direct wat mee kan. Mocht je toch nog opzoek zijn naar wat meer hulp blijf dan lezen. Ik zal hieronder een aantal producten opsommen die uitermate geschikt zijn om jou te helpen bij het versterken van de bekkenbodem:
- Versterkende bekkenbodemoefeningen: Deze versterkende oefeningen zijn speciaal voor jou samengesteld om de bekkenbodem te trainen en dus te versterken. Dit is een trainingsmodule met veel verschillende bekkenbodemoefeningen die per periode steeds zwaarder worden. Zo zorg jij voor een ijzersterke bekkenbodem en verhelp en voorkom jij bekkenklachten, bekkenpijn en andere bekkenproblemen. Ga nu direct naar de bekkenbodemoefeningen.
- Vaginale/anale oefen kegels: De vaginale of anale oefenkegels (ook wel vaginale ballen of Ben Wa ballen genoemd) zijn zeer goed te combineren met de versterkende bekkenbodemoefeningen van aanbeveling punt 1. De vaginale kegels verschillen in gewicht. Je kan na mate jouw herstel vordert de zwaarte van de kegels aanpassen. Zo blijven de bekkenbodemoefeningen uitdagend en werk jij aan een sterke bekkenbodem. Ga direct naar het overzicht van vaginale en anale oefen kegels die ik jou kan aanraden.
Reactie plaatsen
Reacties