Ontspannende bekkenbodemoefeningen doe je wanneer jij een overactieve of te gespannen bekkenbodem hebt. Bij een overactieve bekkenbodem kan je de bekkenbodemspieren niet goed ontspannen. Mocht jij een ondragelijke bekkenpijn ervaren dan kunnen ontspanningsoefeningen jou goed helpen. Veel voorkomende symptomen bij een overactieve bekkenbodem zijn:

1. Obstipatie klachten.
2. Moeilijk kunnen plassen, Met een gevoel van aandrang.
3. Terugkomende blaasontsteking.
4. Verschillende vormen van Urge-urine incontinentie.
5. Verschillende vormen van Overloop ontlasting incontinentie.
6. Pijn tijdens de seks.
7. Vaginisme of Vulvitis.
8. Pijn en gespannen gevoel in of rondom het bekken.

Bekkenbodemoefeningen doe je vooral op een rustig moment wanneer jij je goed kan focussen op de bekkenbodemspieren. Plan een rustig moment op de dag om jouw bekkenbodemoefeningen goed uit te kunnen voeren. Start bijvoorbeeld met de bekkenbodemoefeningen s’ochtends op de wc, s’middags tijdens de pauze en s’avonds voor het slapen gaan. Zo reserveer je deze 3 momenten en zorg je voor een terugkerende routine. Nu zal je minder snel vergeten om de bekkenbodemoefeningen te doen.

Het is aan te raden om de bekkenbodemoefeningen op een rustige plek uit te voeren. Zo ben jij veel bewuster bezig met de oefeningen en wordt je niet snel afgeleid. Toch kunnen bekkenbodemoefeningen altijd en overal. Als jij wat verder bent met de bekkenbodemoefeningen kan je ze namelijk ook heel goed ongemerkt uitvoeren in het bij zijn van anderen. Maar probeer de ontspannende bekkenbodemoefeningen zoveel als mogelijk te doen in een rustige omgeving. Denk aan zittend op de wc, zittend thuis of liggend op bed.

Bekkenbodemoefeningen doe je door middel van het ontspannen, aanspannen of samen knijpen van de bekkenbodemspieren. De bekkenbodemspieren ontspannen doe je door kort de bekkenbodemspieren aan te spannen en deze vervolgens weer gecontroleerd los te laten. Een rustige continue buikademhaling is tijdens deze bekkenbodemoefeningen erg aan te raden.

Het doen van ontspannende bekkenbodemoefeningen:

1. Trek de vagina en anus iets is. Nu span je de bekkenbodemspieren aan.
2. Houdt deze spanning 3 seconden vast en ontspan volledig.
3. Adem tijdens het aanspannen rustig door via de onderbuik en ontspan de bekkenbodemspieren op een uitademing.

In de ontspannende bekkenbodemoefeningen module staan vele oefeningen voor je klaar om het herstel te beginnen. Maak de gehele periode van 8 weken goed af om volledig van jouw bekkenbodem klachten te herstellen. Verder kunnen vaginale en anale kegels of ballen jou goed helpen ontspannen in combinatie met deze oefen modules voor vrouwen.

De frequentie van de bekkenoefeningen is minimaal 3x per dag 3 sessie achter van minimaal 5 minuten. Houdt tussen de sessie in ongeveer 1 minuut complete rust om goed te kunnen ontspannen. Op deze manier en met deze frequentie wordt jij enorm bewust van het gebruik van jouw bekkenbodemspieren. Herhaal deze sessies minimaal over een periode van 8 weken om een optimaal resultaat te kunnen behalen. Doe de bekkenbodemoefeningen dus 8 weken lang 3x per dag 3 herhalingen van minimaal 5 minuten met tussen de herhalingen 1 minuut rust.

Er zijn veel sporten geschikt voor de bekkenbodem. Bij alle sporten zal de bekkenbodem sterker worden als je deze actief mee beweegt door op verschillende momenten aan te spannen. Zwemmen, fietsen, skeeleren, yoga, in zekere mate ligt hardlopen en verschillende sportschool oefeningen zijn goed voor de bekkenbodem. Als jij de bekkenbodem aanspant tijdens deze sporten zal de bekkenbodem sterker worden. Als jij tijdens deze sporten de bekkenbodem los laat en wilt ontspannen zal jij de bekkenbodem meer onder controle leren krijgen. Ook kunnen vaginale kegels en anale kegels helpen ontspannen tijdens verschillende oefeningen.

Er zijn een hoop sporten niet goed voor de bekkenbodem op het moment dat jij klachten ervaart als een overactieve of verzwakte bekkenbodem. Contact sporten en sporten met een hoge impact zijn in dit geval niet goed voor jouw bekkenbodem. Denk bijvoorbeeld aan zaal sporten (handbal, zaalvoetbal en badminton), contactsporten (vechtsporten en teamsporten) en hoge impactsporten als intensief hardlopen, tennis en voetbal.

De bekkenbodemspieren kan je voelen door deze aan te spannen. De bekkenbodemspieren span je aan door de vagina en anus dicht te knijpen. Om nog beter te voelen of jij de bekkenbodemspieren goed aanspant kan je een vinger naar binnen brengen in de vagina, op een harde ondergrond de aanspan oefening doen of op een opgerold handdoekje gaan zitten (leg het handdoekje van anus naar vagina). Op deze manier voel jij de bekkenbodemspieren goed zitten en bewegen.

Bij een overactieve bekkenbodem is de behandeling gericht op het ontspannen van de bekkenbodemspieren. De bekkenbodem is nu te krachtig en kan moeilijk ontspannen. Ontspanningsoefeningen en bewustwordingsoefeningen zijn nu noodzakelijk en helpen bij een herstel van een overactieve bekkenbodem.

De bekkenbodemspieren zitten onder in het bekken. De bekkenbodemspieren lopen over de gehele bodem van het bekken en zijn vooral te voelen rondom en tussen de anus en de vagina. Op de bodem van het bekken. Vandaar de naam bekkenbodemspieren. Onderin het bekken bevinden zich een aantal openingen. Denk aan de anus maar ook de vagina. De bekkenbodemspieren zorgen dan ook voor het openen en sluiten van deze openingen. Verder bieden de bekkenbodemspieren ondersteuning aan de organen in het bekken. Denk aan de darmen, barmoeder maar ook blaas.

Ontspannende bekkenbodemoefeningen voor vrouwen kunnen al snel aanslaan. Na een paar oefeningen zal jij al een stuk bewuster zijn van de werking van de bekkenbodemspieren. Maar de gehele herstel periode duurt zeker 8 weken. Doe de bekkenbodemoefeningen dan ook serieus en minimaal 3x per dag om goed te herstellen.

Voornamelijk vrouwen doen ontspannende bekkenbodemoefeningen. Dit komt omdat het ook grotendeels de vrouwen zijn die te maken krijgen met een overactieve bekkenbodem. Denk bijvoorbeeld aan vaginisme of vulvitis. Dit zijn typische aandoeningen bij een overactieve bekkenbodem. Ook kan je door de aanwezig spanning in het bekken een ondragelijke bekkenpijn ervaren. Ontspannende bekkenbodemoefeningen voor vrouwen kunnen ook goed helpen tegen een ondragelijke bekkenpijn. Verder kan je denken aan mensen die last hebben van obstipatie of een terugkerende blaasontsteking. Toch zijn bekkenbodemoefeningen voor iedereen aan te raden. Vroeg of laat krijgt namelijk iedereen te maken met eventuele bekkenbodem problemen. Bewust zijn van de werking en controle over jouw bekkenbodem is altijd gewenst.