Home » Artikelen » Zwangerschap » 18 Tips bij bekkenpijn, bekkenklachten en bekkeninstabiliteit. Dit kan jij zelf doen!

18 Tips bij bekkenpijn, bekkenklachten en bekkeninstabiliteit. Dit kan jij zelf doen!

Tip 1: De Hangbuik
Tip 2: Lekker warm
Tip 3:
Keep on moving
Tip 4: Buikband
Tip 5: Word niet lui
Tip 6: Lig je buikspieren niet dwars
Tip 7: Wisselen, wisselen en nog eens wisselen
Tip 8: Bied je luisterend oor
Tip 9: Hulptroepen
Tip 10: Tocht het hier?
Tip 11: Actief omhoog
Tip 12: Stevig in je schoenen staan
Tip 13: Naakt is fijn maar niet altijd geschikt
Tip 14: Buk en til. Klinkt als een leuk nieuw duo
Tip 15: Til en draai. Het nieuwe duo van Til na de ruzie met buk
Tip 16: Kussen tussen de beentjes
Tip 17: Opstaan uit je nest
Tip 18: Op en af

 

Waarschijnlijk breekt voor jou nu de mooiste periode aan van je leven. Jouw zwangerschap. Maar toch kan het ook heel anders uitpakken dan dat jij had gedacht. Je lichaam is nu eenmaal in aan een complete verandering begonnen. Het creëren van jou wondertje is nou eenmaal een hels karwei. Je buik groeit, misschien ben je wel kots misselijk, je word van binnen getrapt en je hormonen lijken losgeslagen projectielen. Mocht je door de hormonen ook erg last krijgen van jou wijder wordende bekken dan heb ik een aantal goede tips voor je verzameld. Hier vind je 18 tips over wat jij zelf kan doen bij bekkeninstabiliteit en tegen bekkenpijn of bekkenklachten.

 

Laten we eerst even kort bespreken wat nou bekken klachten bekkenpijn en bekkeninstabiliteit is. Is toch wel handig om dat goed op een rijtje te hebben.

 

Wat zijn bekkenpijn, bekken klachten en bekkeninstabiliteit en wat is het verschil?

 

Bekken klachten, bekken pijn en bekken instabiliteit. Het klinkt allemaal als de zelfde klacht maar dat is zeker niet zo. Bekkenklachten kunnen alle voorkomende klachten in het bekken gebied zijn. Bekkenpijn is als je inderdaad pijn ervaart en bekkeninstabiliteit komt alleen voor bij vrouwen tijdens of na de zwangerschap. Bekkeninstabiliteit is veel voorkomend en ook eigenlijk niet echt te voorkomen. Iedere zwangere vrouw heeft in principe bekken instabiliteit maar misschien wel niet de bijkomende klachten of pijn. Bekkeninstabiliteit komt door de weker wordende banden in het bekken. De ene krijgt dus klachten en voor de ander is het prima vol te houden. Hoe verder je in de zwangerschap komt des te meer je last kan krijgen van de oprekkende banden. En voornamelijk de periode rond de 18e week zal je ook veel veranderingen zien en voelen. Je buik zet namelijk mooi uit rond deze periode en de bekken zijn zich echt aan het voorbereiden op de bevalling.

 

Er komt door de groter en zwaarder wordende buik veel druk op het bekken en de bekken banden te staan. Ook de banden rondom je baarmoeder krijgen nu een hoop te verduren. Je baarmoeder groeit en groeit. De banden die normaal gesproken de baarmoeder op haar plek houden zullen nu tot het uiterste op gerekt worden. Dit kan echt banden en bekken pijn opleveren. Dit kan je herkennen aan een scherpen, stekende pijn in de buik. Een buikpijn die lang pijn doet. Het is vaak niet zo snel afgelopen.

 

Nu dat duidelijk is gaan we op naar de tips! Mocht het nog niet helemaal duidelijk zijn of wil jij gewoon weg meer informatie kijk dan eens bij mijn andere artikelen. Ik heb namelijk alles verzameld en samengevat voor je op gebied van jou bekken! Klik bijvoorbeeld eens hier!

 

Lees hier alles over mijn tips voor jouw bekken. Dit zal gaan om pijn te verlichten maar ook om meer klachten te voorkomen:

 

Tip 1: De Hangbuik

Span de buikspieren altijd een beetje aan. Dus niet alleen wanneer je sport of traint. Maar ook als je even een glas uit de kast pakt of een pot augurken. Trek de navel iets in. Hierdoor zal jou buik niet erg gaan hangen. Hoe meer het gewicht hangt des te zwaarder jou bekken het hebben. Ook je baarmoeder gaat dan erg hangen en zorgt voor een stekende pijn. Span de buik iets aan. Niet te hevig. De onderrug moet vlak zijn. Dus niet hol of bol.

 

Tip 2: Lekker warm

Warmte helpt! Warmte helpt bij banden en bekkenpijn. Gebruik eens een pittenzak of een kruik. Je spieren kunnen nu lekker ontspannen en worden goed doorbloed. Je zal zijn dat je na een lange dag gaat verlangen naar een kruik momentje. Plan zo een momentje ook in zodat je ze niet vergeet of wegschuift. Ontspan de pijnlijke plek en je zal snel wat ontspanning ervaren.

 

Tip 3: Keep on moving

Zwaar lichamelijk werk, lang staan of lang zitten zal jou niet helpen. Zorg voor een wisselende houding en wissel activiteit af met rust. Plan desnoods jouw rust momenten in op de dag. Heb je een zittend beroep ga dan eens even een stukje lopen. Sta je vooral veel wissel dit dan af met een zittende pauze.

 

Tip 4: Buikband.

Een eventuele buikband kan jou ook net even dat extra steuntje geven. Dit kan net de steun opleveren die jij zoekt. Deze kan je makkelijk online vinden en zijn vaak niet te duur. De bekkenfysiotherapeut of bekkenoefentherapeut bij jou in de buurt kan er ook vaak makkelijk aan komen en ben je gegarandeerd van de kwaliteit.  

 

Tip 5: Word niet lui

Blijf actief en word door pijn niet bedlegerig. Dit zal jou alleen maar meer pijn opleveren. De gezondheid en sterkte van de spieren zorgen juist voor stabiliteit. Maar spieren blijven alleen gezond als ze blijven bewegen. Dit kan je doen door af en toe even te gaan lopen maar ook door bijvoorbeeld zwangerschapsyoga of zwangerschapsgym. Wissel activiteit wel altijd af met rust. Ga na activiteit bijvoorbeeld wel even liggen. Vind voor jou de balans tussen beweging en rust.

 

Tip 6: Lig je buikspieren niet dwars

De buikspieren zijn erg belangrijk in het voorkomen van bekkenpijn of in ieder geval het verminderen van bekkenpijn of bekkenklachten. Des te sterker je spieren zijn des te makkelijker ze jou ondersteuning kunnen geven. Een beetje je eigen bekkenband zeg maar. En als we het over buikspieren hebben zijn vooral jou dwarse buikspieren belangrijk. Deze lopen dwars naar je bekken toe en zijn een enorme ondersteuning voor je bekken. Ja moet je voorstellen dat ze beginnen bij je borstbeen en dwars over je buik lopen naar je schaambeen. Een soort essentiële kabels om de boel bij elkaar te houden.  Je rechte buikspieren (je blokjes) worden door je groeiende buik uitgerekt en dit moet je ook lekker zo laten gaan. Je rechte buikspieren moet je dus ook echt niet gaan trainen als je zwanger bent. Maar de dwarse kunnen jou daar in tegen enorm helpen.

 

Opzoek naar goede oefeningen om jou dwarse buikspieren te trainen kijk dan hier voor mijn spierversterkende oefeningen die jou helpen tijdens de zwangerschap.

 

Tip 7: Wisselen, wisselen en nog eens wisselen

Zoals eerder benoemd wisselen van activiteit en rust is cruciaal. Vandaar dat dit ook echt zijn eigen punt verdient. Plan rust in jou agenda en als je voelt actief te zijn geweest pak dan ook je rust!

 

Tip 8: Bied je luisterend oor

Om tip 7 goed te kunnen managen moet je eigenlijk vooral luisteren. En dan wel naar je eigen lichaam. Voel vermoeidheid en pak meteen dan ook je rust. Stel het niet uit. Je kan je banden beschadigen met overactiviteit. Het is ook niet voldoende om alleen te compenseren. Als we bijvoorbeeld pijn in onze linker voet hebben lopen we meer op rechts. Maar dit betekend dat ook rechts wellicht overspanen raakt. Zo is dat in je bekken natuurlijk ook. Als jij een andere houding aan gaat nemen kunnen andere spieren weer overbelast raken. Doe dit niet en neem gehele rust!

 

Tip 9: Hulptroepen

Misschien niet iets wat je graag doet of wilt horen. Maar anderen kunnen jou nu heel goed helpen. Geef je eigen grenzen duidelijk aan en vraag om hulp. Of het nu jou werkgever is of je partner. Geef zware lichamelijke klussen uithanden. Het is ook wel eens lekker als je partner de vaatwasser uitruimt hoor. Ook stofzuigen kan je beter even over laten aan een ander. Dit is inspannender dan je misschien denkt.

 

Tip 10: Tocht het hier?

Misschien niet zo charmant meer rete effectief: Wijdbeens gaan zitten. Het sluiten van je benen en zelfs het over elkaar doen van je benen terwijl je zit rekt enorm je benen op en veroorzaakt soms zelfs schade. Wees een kerel en houd je benen in zit op heup breedte. Wat ook lekker is, is een kleermakerszit. Probeer maar eens, goddelijk!

 

Tip 11: Actief omhoog

Trek je navel in als je gaat staan. En dan niet als een malloot maar rustig en ligt. Trek de navel een beetje in en probeer zo op te staan. Zo span je de spieren aan die jou bekken ondersteunen tijdens lastige bewegingen. Als je opstaat vanuit bed of uit een stoel span je dus de navel iets aan en zorg je ervoor dat je op de rand van de stoel of het bed zit. Zet 1 voet tegen de stoel of het bed en laat 1 voet wat meer naar voren staan. Beweeg met een rechte rug iets naar voren en duw je voeten stevig op de ondergrond. Houd je rug recht kijk naar voren en span die lekkere billen aan. Hoppa je bent klaar om te gaan!

 

Tip 12: Stevig in je schoenen staan

Als je staat gaat het vooral om verdeling en stabiliteit. Sta altijd goed recht op met de onderrug vlak. Dus niet hol getrokken zoals je bij veel zwangere ziet. Wissel niet van benen. Leun en sta op jou beide benen anders moet 1 been al jou gewicht opvangen en ga je hangen in de banden die het al zwaar hebben. Sta dus goed rechtop, verdeeld over twee benen, met een vlakke onderrug en ook nog iets gebogen knieën zo verdeel je het beste de belasting.

 

Tip 13: Naakt is fijn maar niet altijd geschikt

Toch wel fijn als je af en toe je kleding aan hebt. En als je je dan aan gaat kleden doe dit dan het liefst zittend. Je staat bijvoorbeeld staand vaak even op 1 been. Probeer dit echt te voorkomen. Je kan dan namelijk ook snel uit balans raken en misschien wel vallen. Je zal ook moeten wennen aan staan met een grote buik en dan helemaal op 1 been staan met zo een buik. En probeer dan maar eens je sok ook nog eens aan te trekken. Je bent dan niet de eerste die door een sok ondersteboven op de grond terecht komt.

 

Tip 14: Buk en til. Klinkt als een leuk nieuw duo

Het liefst vermijd je deze twee. Ze zijn namelijk erg belastend. Door je veranderende zwaartepunt moet je ook echt anders gaan tillen en bukken. Voorheen moest je natuurlijk al door je knieën zakken als je iets oppakte. Deed je misschien niet altijd even netjes. Maar dat is nu wel echt super nodig. Zak door de knieën en houd de buik recht tussen de benen. Rug recht en kijk naar voren. Ook kan je de wel bekende squat houding toepassen om te bukken en te tillen. Ook hier moet je je rug recht houden en oppassen dat je niet achter over of voorover valt.

 

Tip 15: Til en draai. Het nieuwe duo van Til na de ruzie met buk

Draaien is over het algemeen al ieders vijand. Ook buiten je zwangerschap zou ik het niet doen. Iedereen krijgt veelal rug klachten door een vervelende draaiende beweging. Combineer dan ook nooit een draai met een andere beweging. Dan ga je dubbel belast worden. Draai niet in je rug maar draai je hele lichaam naar een andere kant als je een kopje uit de kast achter je wilt pakken.

 

Tip 16: Kussen tussen de beentjes

Wat heerlijk is tijdens de zwangerschap (maar stiekem ook daarbuiten) is een kussen tussen de benen. En dan vooral op een ondersteunende manier natuurlijk. Zo blijven de knieën van elkaar en houd je ook net zoals tijdens het zitten de benen goed uit elkaar. Zo ontspan je de banden weer even. En jezelf natuurlijk.

 

Tip 17: Opstaan uit je nest

Recht opstaan uit je bed is op een gegeven moment niet meer haalbaar. Je buik gaat in de weg zitten. Rol daarom eerst liggend op je zij. Laat je onderbenen over de rand van het bed vallen en duw met je onderste arm je lichaam tegelijkertijd omhoog. Zo kom je zittend terecht op de rand van je bed. Een handig kunstje. Zo kan je weer de opstaan tips van tip 11 toepassen en hoppa je bent er. Als rollen nu lastig is al in bed heb ik ook nog een tip voor je. Lig eerst op je rug met gestrekte benen. Buig de knie die het verste van de bed rand af ligt en zet je voet stevig op het bed. Laat deze knie draaien naar de bedrand kant. Je zal vanzelf mee draaien. Hoppa!

 

Tip 18: Op en af

De trap zorgt er ook voor dat je steeds op 1 been komt te staan. Niet echt top zoals je nu weet. Probeer traplopen zoveel als mogelijk te vermijden. Leg al je benodigdheden alvast benden. Denk aan luiers, kleertjes en doekjes (als je al een kleine hebt) of andere spullen die je door de dag nodig kan hebben. Als je dan toch echt naar boven en naar beneden gaat denk dan goed aan de dingen de je doet. Loop per tree en zorg dat je goed recht op blijft lopen. Span ook hier weer je navel iets aan en dus je sterke behulpzame dwarse buikspieren. Gebruik de leuning maar steun daar niet te hard op. Tree voor tree en neem pauze als het nodig is. Loop niet in een keer snel door. En desnoods kan je eens achterwaarts de trap af lopen als je dat prettiger vindt.

 

Tot slot.

 

Hopelijk hebben deze tips waarde voor jou en bieden ze hulp tijdens en na jou zwangerschap. Bekkenklachten zijn nu eenmaal heel erg vervelend maar hopelijk kan je ze zo redelijk onder controle krijgen. Kijk bij mijn andere artikelen als je meer informatie zoekt of opzoek bent naar aansluitendende oefeningen. Verder barst de site van allerlei tips om jou opweg te helpen. Succes! En tot snel weer.

 

 


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.