Home » Artikelen » Zwangerschap » Sporten en Zwanger » Sporten na de bevalling. Hier vind je alles wat je wilt weten als je weer wilt sporten na jou bevalling

Sporten na de bevalling. Hier vind je alles wat je wilt weten als je weer wilt sporten na jou bevalling

Alles over sporten na de bevalling

Sporten na de bevalling. Hier vind je alles wat je wilt weten als je weer wilt sporten na jouw bevalling

Sporten na de bevalling. Kan je meteen sporten na de bevalling? Hoe vaak kan je sporten na de bevalling? Hoe intensief kan je al sporten na de bevalling? En hoe snel kan je al sporten na je bevalling? Allemaal hele goede vragen. Ik ga deze vragen allemaal voor je beantwoorden. Ik heb alles afgestruind om jou van passende antwoorden te voorzien. Veel leesplezier! En mocht je nog vragen hebben kijk dan gerust eens rond op mijn site.

 

De ene ziet het als kwelling en de ander staat al weer in de start blokken. Sporten is wel een soort noodzaak om goed fit te blijven. Ook zal je sneller herstellen als je fit bent. Dus van te voren beginnen met sporten of sporten tijdens de zwangerschap kunnen jou al heel erg op weg helpen. Laten we ons in ieder geval even goed inlezen voordat we roekeloos aan de gewichten gaan trekken.

 

Hoe zit het met je lichaam na de bevalling?

 

Je wilt natuurlijk snel weer beginnen. Je oude strakke lijf wil je natuurlijk zo snel als mogelijk weer terug hebben. Maar let op het kan te snel ook schade aanrichten. Het eerste half jaar ben je namelijk nog best kwetsbaar en dan vooral je bekkengebied. Je bekken bodem is natuurlijk flink opgerekt. Herstellen is voor je banden cruciaal. Als je deze te snel extra belast kan je ze extra schade toe brengen. Je kan ze rustig trainen. Probeer vooral is goed controle te krijgen over je bekkenspieren en de buikdruk. Met een juiste buikdruk controle train je namelijk al je buikspieren.

 

Je lichaam en het herstel na jouw bevalling.

 

Je lichaam heeft best even een opdonder gehad. Gun jezelf daarom ook eerst vooral even rust. Je gedachten zullen dan waarschijnlijk ook niet bij sporten liggen. Gun jezelf de tijd en geef de tijd vooral aan je kleintje en aan elkaar. Dit is een unieke situatie waarin jullie zitten. Jullie hebben een wondertje gecreëerd en als het de eerste is zal je met 100 vragen zitten. Besteed zeker de eerste week aan je eigen herstel en aan tijd voor de kleine. Lig de eerste week dan ook nog veel stil en op bed. Dit bevorderd het herstel in de eerste week aanzienlijk.

 

Echte no go’s als je net bevallen bent. 4 verboden oefeningen of sport bewegingen na je bevalling.

 

Een aantal oefeningen zijn wel echt verboden:

  1. Extreme rechte buikspier oefeningen liggend op de rug. Sit-ups.
  2. Zware kracht oefeningen zonder goed door te ademen.
  3. Je adem vast houden tijdens oefeningen is sowieso een no go!
  4. Geen zware til oefeningen zonder dat je de buikdruk goed op kan vangen. Met een verhoogde buikdruk belast je namelijk je bekken opnieuw.

 

Wanneer mag je weer sporten als je bent bevallen? Mag je meteen weer beginnen?

 

Nee. Je mag zeker niet meteen beginnen. En de meeste zullen dat ook echt niet kunnen. Laten we zeggen dat buiten de ernstige gevallen om je na 6 weken weer wat sport kan oppakken. En dan hebben we het over een vaginale bevalling. Een keizersnede is weer even anders. Na een keizersnede mag je zeker 8 weken niet sporten. Je lichaam en buik wond moeten wel volledig hersteld zijn. Laat die buikspieren eerst meer weer aan elkaar groeien voordat je weer met sit-ups of plankings aan de gang gaat.

Buiten de lichamelijke herstel periode moet je het geestelijke gedeelte ook niet uitvlakken. Geef jezelf ook geestelijk gezien even de tijd.

Ook is het wel een regel dat je weer normaal kan functioneren. Heb je geen schade op gelopen? Anders word je periode nog even verlengt. Geen bekkenklachten of bekkenpijn? Zoek anders even professionele hulp. Een huisarts is een prima eerste begin. En lees anders eens mijn tips als jij bekkenproblemen hebt.

 

Hoe is het met jou fysieke gesteldheid na de bevalling. En kan je dat zelf controleren?

 

We gaan eens even onderzoeken hoe jij uit de bevalling bent gekomen. Hoe staan jou spieren ervoor. Lees hier hoe jij jou buikspieren en bekkenbodemspieren kan onderzoeken op kracht en fitheid.

 

Buikspieren controleren. Hoe sterk zijn jou buikspieren na de bevalling nog?

 

Eigenlijk kan je vrij snel ervaren hoe sterk en fit jou buikspieren zijn. Probeer maar eens als je op je rug ligt je boven lichaam wat van het bed te tillen. Kunnen jou buikspieren dit al? Waarschijnlijk niet. En dat is helemaal logisch. Hoe voelt jouw buik? Heb je een zwaar gevoel of misschien een zeurderig gevoel? Probeer eerst eens die navel intrek oefening om te kijken hoe jou lichaam daar op reageert. Ga absoluut geen sit-ups of crunches doen deze oefeningen kunnen nu nog te veel schade aanbrengen.

 

Hoe kan je nou nog meer checken of jou buikspieren al op niveau zitten?

Je buikspieren zijn door prachtig groeiende buik opgerekt. Je buikspieren zijn verdeeld in twee rijen van boven naar beneden. Je kent vast de six pack look wel. Je ziet twee rijen van 3 blokje boven elkaar. Tussen die twee rijen zit een buikspierspleet. Officieel heet deze spleet de diastase. Maar spleet klinkt toch lekkerder. Deze spleet word opgerekt en zo worden je buikspieren redelijk uit elkaar getrokken tijdens de groei van jouw kleine.

 

Stel dat je jou buikspieren gaat trainen tijdens dit groei proces zal de groei van jou buik tegen worden gehouden en dus jou baby niet optimaal de ruimte krijgen, niet doen dus!

 

Deze buikspieren spleet trekt automatisch weer terug als jouw buik omvang afneemt na de bevalling. Maar voordat je weer op weg gaat naar de ideale six pack is het wel belangrijk dat jouw buikspieren klaar zijn voor deze oefeningen. Hoe weet je dit? Nou dat is eigenlijk heel simpel. Je kan de buikspierenspleet zelf opmeten.

 

De buikspierspleet check.

 

Ga even op je rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten op de grond. Leg twee vingers net boven de navel. Kom iets met je hoofd omhoog en voel de buik aanspannen. Je voelt tussen de twee rijen een spleet zitten. Normaal gesproken is deze spleet 1 vingertop breed. Als dit nog meer dan 1 vingertop is dan kan je beter nog even wachten. Je kan wel jouw schuine buikspieren trainen maar de rechte buikspieren moeten nog even wachten. Mocht je weer gaan beginnen is planken altijd beter dan meteen sit-ups doen.

 

De Bekkenbodemspieren controleren. Hoe sterk zijn jou buikspieren na de bevalling nog?

 

Heb je klachten rondom jouw bekkenbodem gebied? Doet er iets zeer? Heb je een zeurderige pijn of juist een erg zwaar gevoel? Het kan ook zijn dat je urineverlies of ontlastingsverlies ervaart. Dit zijn allemaal bekken problemen die jij kan krijgen ten gevolgen van een bevalling. Mocht je bekkenklachten hebben dan zijn staande oefeningen vaak erg belastend. Doe deze dan ook nog maar even niet. Ook springen, tillen, traplopen maar ook kuchen, lachen en hoesten kunnen belastende handelingen zijn. Als jouw buikdruk verhoogt is de kans op een hogere bekkenbelasting aanwezig. Probeer goed door de buik te blijven ademen om de druk zo laag als mogelijk te houden.

 

Mocht je geen klachten ervaren dan kan je eens wat meer oefeningen als de vagina en anus intrekken doen. Kijk eens hoe jouw bekken hierop reageert. Mocht je wel klachten hebben, neem dan nog even goed rust. De verloskundige of anders een bekkenfysiotherapeut kunnen jou altijd op weg helpen in jouw herstel.

 

Met welke oefeningen kan je het beste als eerst beginnen na je bevalling?

 

Nadat je voldoende liggend rust hebt genomen kan je wel al het een en ander extreem licht oppakken. Denk aan bekkenbodem oefeningen bijvoorbeeld. Deze kunnen allerlei klachten voor je voorkomen. Kijk gerust even bij mijn voorgeschreven bekkenbodem oefeningen dan heb je meteen alles paraat en weet je zeker dat je de goede oefeningen doet. De bekkenbodem oefeningen zijn wel vooral als je vaginaal bent bevallen. Anders zijn ze nauwelijks opgerekt en zijn ze vaak zo weer hersteld.

Je kan naast de bekkenbodem oefeningen ook lichte buik oefeningen doen. Maar ook wel heel licht hoor. Kort aan spannen en je nek omhoog bewegen is vaak al voldoende. Dit bevorderd het herstel al aanzienlijk. Maar ken je grenzen doe niks buitensporig. Dan maak je alleen maar meer kapot dan dat je hersteld.  Ga ook niet na een keizersnede de buikspieren oefenen laat ze nog maar even 8 weken met rust. Je traint ook je spieren door af een toe uit bed te komen en lichte taken te doen.

 

Belangrijkste punt om sporten na jouw bevalling weer op te pakken: De opbouw.

 

Sporten kan dus licht nadat je bent bevallen. Maar het belangrijkste is vooral de opbouw. Hoe begin je als je net bent bevallen? Je wilt natuurlijk niet meteen over jouw herstel grenzen heen gaan. Ik kan niet helemaal zeggen dat je bepaalde dingen niet mag. Iedereen zal op een ander niveau zitten qua spierkracht en conditie. Maar luister vooral naar je lichaam. Begin licht en voel wat er met je lichaam gebeurt. Ga geen grenzen over en pijn is zeker een grens.

De eerste weken na de bevalling.

 

In de eerste week na de bevalling gaat het eigenlijk alleen maar om rust. Verlaat je bed niet te vaak. Je kan af en toe even proberen te lopen maar ken je grenzen. Mocht je een niet zo een makkelijke bevalling hebben gehad dan heb je ook even wat meer tijd nodig. Bijvoorbeeld als je een keizersnede hebt ondergaan of bent ingescheurd/ingeknipt. Jouw wonden moeten hier echt wel even van herstellen. Je wilt natuurlijk niet dat jouw hechtingen eruit gaan. Maak er rustig 2 weken bedrust van.

 

Begin vooral met oefeningen die je liggend kan uitvoeren. Zo kan je ook snel even wat rust pakken. Denk aan een extra oefening per week. Begin met wat korte aanspan oefeningen. Probeer de vagina en anus om de beurt eens in te trekken. Houd ze kort vast en laat weer los. Dit kan je zo 20 keer doen en herhaal het zo een 3 keer achter elkaar. Per week kan je een oefening erbij voegen maar pas in week 7 of 8 kan je echt weer wat zwaardere oefeningen op pakken. En met een keizersnede moet je sowieso die 8 weken wel even aanhouden. Jouw buikspieren moeten goed terug aan elkaar gegroeid zijn. Kijk eens naar mijn advies over sporten na de bevalling om precies te zien wat je kan doen.

Helaas moet je ook wat geduld hebben. Je lichaam heeft nu eenmaal rust nodig. Maar als je wacht totdat je weer mag sporten kan je wel het een en ander doen. Denk aan de oefeningen waarbij je de vagina en anus intrekt. Deze kan je uitbreiden door wat buikspier oefeningen mee te pakken. En nee dan bedoel ik  geen sit-ups. Trek de navel eens in. Dit doen je buikspieren bijvoorbeeld ook. Hierdoor activeer je ze weer een beetje en bevorder je het herstel van jouw buik. Trek de navel in en houd dit 10 seconden vast. Dit kan je zeker zo’n 3 a 4 keer achter elkaar doen. En 3 a 4 keer per dag is prima om dit te herhalen.

 

Mocht je weer wat mobieler zijn kan je wandelen of fietsen oppakken. Maar alleen als dit prettig voelt.

 

Je kan prima eerst even aan je conditie gaan werken. Na een week of 6 kan je wel al wat minder belastende bewegingen op pakken. Denk aan zwemmen of fietsen bijvoorbeeld. Maar fietsen is misschien nog niet zo fijn. Ga dus rustig wat baantje trekken. Voordat je gaat zwemmen is het wel belangrijk dat je geen wonden hebt die kunnen infecteren. Zorg dus wel dat je wonden goed hersteld zijn.

 

Volledige sporten oppakken na de bevalling heeft even tijd nodig.

 

Ongeveer na een maand of 3 a 4 moet je weer denken aan een volledige sport maar nog geen contactsporten. Denk aan hardlopen en bijvoorbeeld tennissen. Dit omdat deze sporten behoorlijk wat druk en schokken geven op jou bekkenbodem spieren. Je bekkenbodemspieren zijn erg opgerekt en dus verslapt tijdens de bevalling. En als je bekkenbodemspieren de klappen moet opvangen moeten ze wel fit en op krachten zijn. Ook al heb je niet direct last of klachten rondom het bekken, is dit ook een noodzakelijke tip voor jou!


In de eerste week na de bevalling gaat het eigenlijk alleen maar om rust. Verlaat je bed niet te vaak. Je kan af en toe even proberen te lopen maar ken je grenzen. Mocht je een niet zo een makkelijke bevalling hebben gehad dan heb je ook even wat meer tijd nodig. Bijvoorbeeld als je een keizersnede hebt ondergaan of bent ingescheurd/ingeknipt. Jouw wonden moeten hier echt wel even van herstellen. Je wilt natuurlijk niet dat jouw hechtingen eruit gaan. Maak er rustig 2 weken bedrust van.

 

Helaas moet je ook wat geduld hebben. Je lichaam heeft nu eenmaal rust nodig. Maar als je wacht totdat je weer mag sporten kan je wel het een en ander doen. Denk aan de oefeningen waarbij je de vagina en anus intrekt. Deze kan je uitbreiden door wat buikspier oefeningen mee te pakken. En nee dan bedoel ik  geen sit-ups. Trek de navel eens in. Dit doen je buikspieren bijvoorbeeld ook. Hierdoor activeer je ze weer een beetje en bevorder je het herstel van jou buik. Trek de navel in en houd dit 10 seconden vast. Dit kan je zeker zo’n 3 a 4 keer achter elkaar doen. En 3 a 4 keer per dag is prima om dit te herhalen.

 

Mocht je weer wat mobieler zijn kan je wandelen of fietsen oppakken. Maar alleen als dit prettig voelt.

 

De balans tijdens het sporten en bewegen na de bevalling.

 

Er staat je een hoop te wachten nu je moeder bent. En ook fysiek zal dit veel van je vragen. Want ondanks dat je zelf nog niet helemaal fit bent zal je vaak wel al actief zijn. Denk aan het optillen en aankleden van jou kleintje bijvoorbeeld. Daar heb je wel een paar biceps voor nodig hoor. Je conditie is hierin zeker belangrijk maar ook jou spierkracht. Je bent aan het tillen, lopen, vliegen, bukken en aan het tillen. Conditionele maar ook krachttraining zal daarom erg fijn zijn om weer op te kunnen pakken.

Nu weten we iets over wanneer je wat mag en kan gaan doen. Wat we niet moeten vergeten is dat het eigenlijk ook gaat om de juiste balans. De balans van inspanning en rust. In het begin heb je de kans op overbelasting. Je spieren zijn erg verzwakt en misschien wel beschadigd. Je kan dan niet het zelfde doen als dat je misschien wel gewent was. Pak vooral niet je oude niveau meteen weer op. Begin rustig en pak duidelijk je rust momenten ook. En naast het rust moment is het belangrijk dat je een juiste ademhaling hebt. Adem via de buik en zorg dat de buikdruk laag blijft. Zo komt er niet zoveel druk op jouw bekkenbodem te staan. Deze zal echt weer op kracht moeten komen.

 

Ook jouw houding is erg belangrijk. Blijf goed bewegen met een rechte rug. Je bent erg verzwakt nog. Vergeet dat niet. Heb vooral geen haast en ga niet over presteren je zal zien dat je dan alleen maar voor meer problemen gaat zorgen.

 

Hoe ga je om met sporten na de bevalling en borstvoeding?

Als je borstvoeding geeft kan jouw herstel wat langer duren. Jouw zwangerschapshormonen zijn dan langer aanwezig. Nu is het niet zo dat je daarmee moet stoppen maar houd er rekening mee dat je lichaam wel een wat trage herstel heeft. Zorg ervoor dat je genoeg calorieën binnen krijgt. Want jou kleine zuigert zal heel wat calorieën weg zuigen. Let er desnoods op met je voeding, hoeveel eiwitten en koolhydraten krijg je binnen? Ook moet je voldoende vocht blijven drinken. Denk dus goed aan je voeding en intensiteit.

Het is wel raadzaam om ongeveer 1 uur te wachten na het sporten voordat je gaat kolven of borstvoeding gaat geven. Je lichaam heeft even herstel tijd nodig. Plan je training dus goed in om je lichaamsprocessen niet in de weg te zitten.

 

Soms kan je beter even langer wachten voordat je sporten weer oppakt na de bevalling.

 

Zijn er ook situaties waarbij je beter kan wachten met sporten en dus ook langer dan hier verteld is?

Ja zeker. Denk dus inderdaad aan een langere herstel periode als je gaat sporten na de bevalling. In de volgende situaties moet je denken aan een langere herstel periode:

  • Bent ingescheurd en dus gehecht.
  • Ingeknipt en dus gehecht.
  • Keizersnede hebt ondergaan. Denk dan aan sporten als je buikspieren weer in zijn geheel zijn geheeld.
  • Kunstverlossing hebt gehad.
  • Als je te veel last hebt van incontinentie klachten. Je kan de wel met lig oefeningen beginnen. Maar het zal langer duren voordat je echt kan sporten.

 

Tot slot.

Het is denk ik duidelijk dat je goed moet luisteren naar je lichaam ook kan jou manier van bevallen invloed hebben op jou herstel periode en dus op wanneer jij jou sport weer kan oppakken. Neem je tijd en denk verstandig na over jou herstel. Ik heb in een ander artikel een handig overzicht gemaakt met welke sporten jij wanneer weer kan oppakken. Kijk dit artikel gerust eens na. Zie mijn artikel: “Wanneer mag je weer sporten na de bevalling? Een handig overzicht wanneer jij jou sport weer kan oppakken.”

 

Rating: 0 sterren
0 stemmen

«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.