Home » Artikelen » Zwangerschap » 15 tips Wat te doen bij bekkeninstabiliteit

15 tips Wat te doen bij bekkeninstabiliteit

Tip 1: Blijf bewegen.
Tip 2: Buikspieren versterken.
Tip 3: Houding

Tip 4: Actief of rust.
Tip 5: Zoek hulp.
Tip 6: Meerdere koters al geworpen?
Tip 7: Wijdbeens.
Tip 8: Gaan staan.
Tip 9: Staan.
Tip 10: Kleren aantrekken.
Tip 11: Bukken en Tillen.
Tip 12: Draaien.
Tip 13: Liggen.
Tip 14: Uit bed stappen.
Tip 15: Traplopen.

 

Heb je het idee dat je bekkenpijn begint te krijgen? Heel normaal hoor maar wel even verstandig om actie te ondernemen. Je kan in ieder geval zelf de kans verkleinen op het verergeren van bekkenpijn. Er zijn een aantal dingen die je zelf direct kan ondernemen.

 

15 tips om bekkenpijn/bekkeninstabiliteit te voorkomen of te verminderen.

 

Tip 1: Blijf bewegen.
Actief blijven klinkt makkelijk maar is toch erg vervelend als je pijn hebt. Toch is dit wellicht het aller belangrijkste punt van deze top 15. Je banden zijn geen spieren dus je banden die verweken tijdens de zwangerschap kunnen erg gevoelig blijven maar sterke bekken spieren zorgen voor een betere bekken conditie. Het bekken gewicht wordt bijvoorbeeld zo beter opgevangen. Ook het groeiende buikgewicht kan je dan makkelijker handelen. Denk bijvoorbeeld ook aan onbelast bewegen als zwembad activiteiten. Maar ook zwangerschapsyoga en zwangerschapsgym komen vaak voorbij als geschikte activiteiten.

Tip 2: Buikspieren versterken.
Dit is een gevoelig punt die je goed moet uitvoeren. Je kan namelijk je dwarse buikspieren versterken zonder dat dat schadelijk is voor de zwangerschap. De recht buikspieren versterken raden we sterk af. Dwarse buikspieren zorgen voor een juiste coördinatie in plaats van kracht. Zo geven ze veel stabiliteit aan de rug en bekken. Ze zitten rond de navel en lopen van je schaambeen naar je borstbeen van links naar rechts over de buik. Een soort korset.

Ga rustig op je rug op de grond liggen. Een dun matje is fijn om te gebruiken of anders een handdoek waar je op kan liggen. Buig je knieën en houd je voet op de grond. Zodat je knieën omhoog wijzen. Laat je knieën recht omhoog staan en niet naar buiten hangen. Nu gaan we letten op de ademhaling. Bij het uitademen beweeg je met lichte kracht de navel naar binnen. Herhaal dit in setjes van drie ze veel als prettig voelt. 3x20 is bijvoorbeeld prima.

 

Tip 3: Houding.
Wissel regelmatig van houding. Een en de zelfde houding steeds aanhouden zorgt voor verzwakking en verergerging van de bekkenpijn. Wiebel als je staat een beetje van je linker naar rechter been bijvoorbeeld. Lang zitten of lang staan is dus erg pijnlijk. Wissel het voldoende af.

 

Tip 4: Actief of rust.
Actief blijven is belangrijk maar wissel dit juist ook af met rust. Klachten van bekkenpijn nemen toe als je extra moe wordt. Neem na een activiteit bijvoorbeeld even een moment rust. Ook op je werk!

Luister dus goed naar je lichaam. Als je pijn hebt ga je ook vaak ergens weer compenseren. Denk maar als je bijvoorbeeld pijn in je linkerbeen hebt je de rechter meer gaat gebruiken. Nu kan de rechter alleen weer overbelast raken. Pas dus op dat je met compensatie gedrag geen andere klachten laat ontstaan.

 

Tip 5: Zoek hulp.
Zoek en vraag om hulp als het ook zo ver is. Laat een collega je helpen bij werkzaamheden. Geef je grenzen aan op je werk maar ook thuis. Til geen zware gewichten als de zakken aardappels en andere boodschappen. Laat ook de heg snoeien even over aan je partner. Even stofzuigen kan je ook best overlaten aan je partner. Maak gebruik van deze momenten om wat extra rust te pakken. En maak er soms maar even goed misbruik van 😊

 

Tip 6: Meerdere koters al geworpen?
Het verzorgen van een kleine tijdens de zwangerschap kan heel vervelend en zwaar zijn. Veel moeders dragen de al aanwezige kinderen op een heup. Doe dit niet! Probeer het draag gewicht te verdelen over beide heupen en niet al het gewicht op 1!

 

Tip 7: Wijdbeens.
Niet ideaal en misschien wat aanstoot gevend maar wijdbeens zitten geeft een goede steun aan de bekken. Kruis de benen niet in ieder geval dit zorgt voor extra spanning op het bekken. Zorg dat je een stabiele ondergrond hebt en zit goed recht op. Misschien even gebruik maken van een eetkamerstoel in plaats van de diepe bank? Ontspan de bil spieren en zorg voor een stevige voeten basis. Een andere fijne zithouding is een keermakers zit. Probeer dit maar eens. Erg ontspannend. Gebruik wel even een lekker kussentje onder de kadetten.

 

Tip 8: Gaan staan.
Opstaan is ook een hele onderneming aan het worden met bekkenpijn. Probeer hierbij de dwarsebuikspier oefening te gebruiken. Trek je navel een stukje in. Verder beweeg je de bekken wat naar voren, zet je een voet voor de andere en beweeg dan eens omhoog vanuit je borstbeen. Dus goed recht op. Duw je voeten goed in de grond. Zo kom je kaarsrecht omhoog en sta je meteen in de startblokken!

 

Tip 9: Staan.
Erg onderschat maar staan kan ook erg pijnlijk zijn. Vooral als je niet geregeld van houding wisselt. Ga niet op een been hangen maar gebruik ze alle twee. Anders ga je namelijk regel recht in de banden hangen van een heup. Knieën licht buigen en je tenen niet recht naar voren maar iets naar buiten. Toppie!

Tip 10: Kleren aantrekken.
Je kan 9 maanden lang in je eva kostuum door het huis banjeren. Je partner zal er blij van worden maar toch wel vervelend als je schoonmoeder op de stoep staat. Dus toch maar even wat aantrekken. Doe dit zittend. Klinkt geschreven voor een bejaarde maar staand aankleden is erg belastend. Je staat bijvoorbeeld op 1 been. Hierdoor ben je de balans ook sneller kwijt. Je wilt natuurlijk niet vallen op dat mooie buikje. Kies dus voor veiligheid.

 

Tip 11: Bukken en Tillen.
De groeiende buik zorgt voor een ander lichaamszwaartepunt. Probeer dus goed je balans te vinden zonder daar al te veel in te compenseren met je lichaam. Squatten is een ideale houding om te bukken of tillen. Doe de billen naar achter, buig de knieën en houd de schouders boven de knieën. Houd de rug recht en twerk it!

 

Tip 12: Draaien.
Draaien is altijd een lastige beweging geweest voor het lichaam. Het schiet je bijvoorbeeld snel in de rug tijdens een draaiing. Combineer draaien dan ook niet met een andere beweging. Maar eerst een beweging af voordat je aan de ander begint. Ruim de vaatwasser maar eens uit. Pak eerst een paar borden sta dan op en loop dan pas naar de kast. Draai niet als je gaat bukken of tillen.

 

Tip 13: Liggen.
In bed liggen is best nog lastig met bekkenpijn. Probeer daarom op je zij te liggen met een kussen tussen je knieën. Zo ontspant het bekken makkelijker.

 

Tip 14: Uit bed stappen.
Misschien wel de meest gecompliceerde beweging. Uit bed stappen. Ga niet direct recht op zitten. Zorg dat je op je zij licht en laat de benen, terwijl jij je navel licht intrekt, als eerst uit het bed zakken. Duw je met de arm die op bed licht nu van het bed af en de romp daarmee omhoog. Duw nu je rechter hiel tegen het bed terwijl je voeten op de grond staan. Net zoals het opstaan uit een stoel van punt 8. Beweeg je heupen naar voren, buig de romp licht naar voren en druk de voeten in de grond. “Houston we have a lift off!”

 

Tip 15: Traplopen.
Je slaapt misschien wel boven. Dus naar beneden kunnen is best leuk. Zorg ervoor dat je recht naar beneden loopt. Schouders op 1 lijn met de heupen en schroom niet om de leuning te gebruiken. Maar ga hier niet aan hangen. Blijf recht. Loop desnoods tree voor tree eerst de ene voet en dan de ander. Dit om het moment van op 1 been staan te verkorten en minder kracht op 1 been te zetten. Mocht dit nog pijnlijk zijn. Probeer eens achterwaarts eraf te gaan dit is vaak een stuk minder belastend!

 

Oefeningen die geschikt zijn bij bekkeninstabiliteit, bekkenklachten of bekkenpijn.

 

Mocht je zelf graag eerst aan de slag willen met wat oefeningen voordat je een therapeut gaat opzoeken? Heel begrijpelijk misschien kan je het zelf al behoorlijk verminderen. Ik heb een aantal oefeningen gevonden, samengevat, gebundeld voor jou. Neem eens een kijkje en misschien is dit voor jou wel de oplossing!

 

Seks en bekkeninstabiliteit, bekkenklachten of bekkenpijn.

 

Mocht je ondanks de bekkenpijn of bekkeninstabiliteit toch nog lekker van bil willen gaan en gewoon een heerlijke avond met je partner hebben, dan heb ik ook een artikel geschreven waarbij je precies kan zien welke seks standjes het meest geschikt zijn als jij pijn klachten ervaart in en rondom jou bekken. Lees ze zorgvuldig maar luister ook goed naar je eigen lichaam. Forceer pijn nooit.

 

Tot slot. Ben je opzoek naar meer info?

 

Hopelijk kan je wat met deze informatie! Mocht je nou opzoek zijn naar wat meer informatie kijk dan gerust nog even rond op de site. Het barst van verdiepende informatie, tips ook en oefeningen. Ik heb nog veel artikelen die ook diepgaander op verschillende klachten of problemen ingaan. Klik gerust eens op de blauwe woorden om direct op de goede pagina’s terecht te komen.

 

 


« 

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.