• Direct in de mail
  • Professioneel advies
  • Vrijblijvend
  • Alle info op 1 site
Home » Artikelen » Zwanger » 15 tips Over pijn verminderen bij bekkeninstabiliteit

15 tips Over pijn verminderen bij bekkeninstabiliteit

Er zijn een aantal belangrijke punten die de pijn van bekkenpijn bij bekkeninstabiliteit doen afnemen. Het belangrijkste punt is het in beweging blijven bij bekkeninstabiliteit. Een ander punt is het versterken van de bekkenbodemspieren en het versterken van de spieren rondom het bekken. Denk aan de buikspieren en de lage rugspieren. Verder is jouw lichaamshouding van invloed op de bekkenpijn tijdens het hebben van bekkeninstabiliteit. Het is belangrijk dat jij een goede balans vindt tussen activiteit en rust voor het bekken en de bekkenbodem. Wissel dus een wandeling, werk of het trainen van de bekkenbodemspieren af met een moment rust. De bekkenbodemspieren en de bekkenbanden zijn al erg belast door de bekkeninstabiliteit. Probeer de bekkenbodemspieren en de bekkenbanden niet nog extra te overbelasten. Naast deze directe acties zijn er ook een aantal praktische tips. Zit wijdbeens en pas de manieren van traplopen of het uit bed komen aan. Hieronder een korte blik op alle tips voor het verminderen van bekkenpijn bij bekkeninstabiliteit. die verder in dit artikel per tip worden besproken.

 

Tip 1: Blijf bewegen met bekkeninstabiliteit
Tip 2: Dwarse buikspieren versterken bij bekkeninstabiliteit
Tip 3: Houding bij bekkeninstabiliteit
Tip 4: Activiteit en rust bij bekkeninstabiliteit
Tip 5: Zoek hulp bij bekkeninstabiliteit met bekkenpijn
Tip 6: Meerdere kinderen en bekkeninstabiliteit
Tip 7: Wijdbeens zitten met bekkeninstabiliteit
Tip 8: Opstaan met bekkeninstabiliteit
Tip 9: Staan met bekkeninstabiliteit
Tip 10: Kleren aantrekken met bekkeninstabiliteit
Tip 11: Bukken en Tillen met bekkeninstabiliteit
Tip 12: Draaien met bekkeninstabiliteit
Tip 13: Liggen met bekkeninstabiliteit

Tip 14: Uit bed stappen met bekkeninstabiliteit
Tip 15: Traplopen met bekkeninstabiliteit

 

Heb je het idee dat je bekkenpijn begint te krijgen tijdens de zwangerschap? Heel normaal hoor. Jouw bekken is zich aan het voorbereiden op de bevalling en creëert extra ruimte voor de baby. De hormonen maken de bekkenbanden en bekkenbodem weker en het bekken wordt onstabieler. Dit wordt ook wel bekkeninstabiliteit genoemd. Iedere zwangerevrouw krijgt bekkeninstabiliteit maar niet iedere zwangerevrouw krijgt daar ook bekkenpijn van. Er is een hoop te doen tegen de oplopende bekkenpijn bij bekkeninstabiliteit. Tips en adviezen die jij al kan opvolgen. Jij kan in ieder geval zelf de kans verkleinen op het verergeren van bekkenpijn tijdens de bekkeninstabiliteit. Er zijn een aantal dingen die je zelf direct kan ondernemen.

 

15 tips om bekkeninstabiliteit en bekkenpijn te verminderen

Bekkeninstabiliteit brengt vaak een wat zeurderig gevoel, stekende pijn of een knarsend gevoel met zich mee. Ook zal jij het gevoel krijgen dat jij jouw bekken moet gaan ondersteunen. Het bekken wordt steeds iets wijder en daarmee dus ook onstabieler. Vaak passen vrouwen met bekkeninstabiliteit hun houding en beweging aan om bekkenpijn zo veel als mogelijk te voorkomen. En dat is geheel logisch. Toch kan jij met het aanpassen van jouw houding en beweging andere spieren weer overbelasten. Zo kan jij ook nog nieuwe en extra klachten ontwikkelen. Volg daarom bij bekkeninstabiliteit deze tips en adviezen. Zo wordt jij een stuk bewuster van jouw bewegen en is de kans kleiner dat jouw bekkenpijn erger wordt.

 

Tip 1: Blijf bewegen met bekkeninstabiliteit

Actief blijven klinkt makkelijk maar is toch erg vervelend als je bekkenpijn hebt. Toch is dit wellicht het aller belangrijkste punt van deze top 15. Jouw bekkenbanden zijn geen spieren dus de bekkenbanden die weker worden tijdens de zwangerschap kunnen erg gevoelig blijven. Maar toch kan beweging jouw erg helpen. Een sterke bekkenbodem zorgt voor een betere bekken conditie. Het bekken gewicht wordt bijvoorbeeld beter opgevangen bij een sterke bekkenbodem. Ook het groeiende buikgewicht kan dan makkelijker worden ondersteund.  Een wandeling is altijd goed maar iets meer activiteit kan natuurlijk ook gewoon nog. Denk bijvoorbeeld ook aan een zwembad activiteiten. Maar ook zwangerschapsyoga en zwangerschapsgym komen vaak voorbij als geschikte activiteiten bij bekkeninstabiliteit.


Tip 2: Dwarse buikspieren versterken bij bekkeninstabiliteit

Dit is een gevoelig punt die je goed moet uitvoeren als jij zwanger bent en last hebt van bekkeninstabiliteit. Je kan namelijk je dwarse buikspieren versterken zonder dat het trainen van de buikspieren schadelijk is voor de zwangerschap. De recht buikspieren versterken raden we sterk af. Dwarse buikspieren zorgen voor een juiste coördinatie in plaats van de pure spierkracht. Zo geven de dwarse buikspieren veel stabiliteit aan de rug en het bekken. Dwarse buikspieren zitten rond de navel en lopen van je schaambeen naar je borstbeen van links naar rechts over de buik. Een soort korset.

Ga rustig op je rug op de grond liggen. Een dun matje is fijn om te gebruiken of anders een handdoek waar je op kan liggen. Buig je knieën en houd je voet op de grond. Zodat je knieën omhoog wijzen. Laat je knieën recht omhoog staan en niet naar buiten hangen. Nu gaan we letten op de ademhaling. Bij het uitademen beweeg je met lichte kracht de navel naar binnen. Herhaal dit in setjes van drie ze veel als prettig voelt. 3x20 is bijvoorbeeld prima.

 

Tip 3: Houding bij bekkeninstabiliteit

Wissel regelmatig van houding. Een en de zelfde houding steeds aanhouden zorgt voor verzwakking en verergerging van de bekkenpijn. Wiebel als je staat een beetje van je linker naar rechter been om het bekken zo nu en dan eens te ontspannen. Maar pas op ga nooit op 1 kant leunen dan overbelast jij de bekkenbanden enorm. Lang zitten of lang staan is dus erg pijnlijk. Wissel jouw houding af door eens te gaan zitten of een klein stukje te lopen als de bekkenpijn bij bekkeninstabiliteit komt opspelen.

 

Tip 4: Activiteit en rust bij bekkeninstabiliteit

Actief blijven is belangrijk maar wissel activiteit juist ook af met rust als jij last hebt van bekkeninstabiliteit. Klachten van bekkenpijn nemen toe als je moe wordt. Neem na een activiteit bijvoorbeeld even een moment rust. Ook op je werk!

Luister dus goed naar je lichaam. Als je bekkenpijn hebt ga je ook vaak ergens weer compenseren. Denk maar als je bijvoorbeeld pijn in je linkerbeen hebt, je het rechterbeen meer gaat gebruiken. Nu kan het rechterbeen weer overbelast raken. Pas dus op dat je met compensatie gedrag geen andere klachten laat ontstaan.

 

Tip 5: Zoek hulp bij bekkeninstabiliteit met bekkenpijn

Zoek en vraag om hulp als het ook zo ver is. Bekkenpijn kan erg naar zijn bij jouw zwangerschap en de bekkeninstabiliteit. Laat een collega je helpen bij werkzaamheden. Geef je grenzen aan op je werk maar ook thuis. Til geen zware gewichten als de zakken aardappels en andere boodschappen. Laat ook de heg snoeien even over aan je partner. Even stofzuigen kan je ook best overlaten aan je partner. Door stofzuigen sta je vaak met het gewicht op 1 been en dat is niet de bedoeling bij bekkeninstabiliteit. Maak gebruik van deze extra mogelijkheden/momenten om wat rust te pakken. En maak er soms maar even goed misbruik van 😊

 

Tip 6: Meerdere kinderen en bekkeninstabiliteit

Het verzorgen van een kleine tijdens de zwangerschap met bekkeninstabiliteit kan heel vervelend en zwaar zijn. Veel moeders dragen de al aanwezige kinderen op een heup. Doe dit niet! Probeer het draag gewicht te verdelen over beide heupen en niet al het gewicht op 1! Til dus even de kleine niet als jij last hebt van bekkeninstabiliteit.

 

Tip 7: Wijdbeens zitten met bekkeninstabiliteit

Niet ideaal en misschien wat aanstoot gevend maar wijdbeens zitten geeft een goede steun aan de bekken als jij last hebt van bekkeninstabiliteit. Kruis de benen niet, dit zorgt voor extra spanning op het bekken, de bekkenbodem en de bekkenbanden. Zorg dat je een stabiele ondergrond hebt en zit goed recht op. Misschien even gebruik maken van een eetkamerstoel in plaats van de diepe bank? Ontspan de bil spieren en zorg voor een stevige voeten basis. Pak anders even een krukje als je niet bij de grond komt. Een andere fijne zithouding is een keermakers zit. Probeer dit maar eens. Erg ontspannend bij bekkeninstabiliteit. Gebruik wel even een lekker kussentje onder de kadetten.

 

Tip 8: Opstaan met bekkeninstabiliteit

Opstaan is ook een hele onderneming aan het worden met bekkeninstabiliteit en bekkenpijn. Probeer hierbij de dwarse buikspier oefening te gebruiken. Trek je navel een stukje in. Verder beweeg je de bekken wat naar voren, zet je een voet voor de andere en beweeg dan eens omhoog vanuit je borstbeen. Dus goed recht op. Duw je voeten goed in de grond. Zo kom je kaarsrecht omhoog en sta je meteen in de startblokken!

 

Tip 9: Staan met bekkeninstabiliteit

Erg onderschat maar staan met bekkeninstabiliteit kan ook erg pijnlijk zijn. Vooral als je niet geregeld van houding wisselt. Ga niet op een been hangen maar gebruik ze alle twee. Het bekken heeft steun nodig en 1 kant is nu niet sterk genoeg om alle zwaarte alleen op te vangen. Anders ga je namelijk regel recht in de bekkenbanden hangen van een heup. Knieën licht buigen en je tenen niet recht naar voren maar iets naar buiten. Toppie!


Tip 10: Kleren aantrekken met bekkeninstabiliteit

Je kan 9 maanden lang in je eva kostuum door het huis banjeren. Je partner zal er blij van worden maar toch wel vervelend als je schoonmoeder op de stoep staat. Dus toch maar even wat kleren aantrekken. Doe dit zittend als jij last hebt van bekkeninstabiliteit. Klinkt geschreven voor een bejaarde maar staand aankleden is erg belastend voor het bekken en de bekkenpijn. Je staat bijvoorbeeld op 1 been. Hierdoor ben je de balans ook sneller kwijt. Je wilt natuurlijk niet vallen op dat mooie buikje. Kies dus voor veiligheid.

 

 

Tip 11: Bukken en Tillen met bekkeninstabiliteit

De groeiende buik zorgt voor een ander lichaamszwaartepunt. Probeer dus goed je balans te vinden zonder daar al te veel in te compenseren met je lichaam. Squaten is een ideale houding om te bukken of tillen. Doe de billen naar achter, buig de knieën en houd de schouders boven de knieën. Houd de rug recht en twerk it!

 

Tip 12: Draaien met bekkeninstabiliteit

Draaien is altijd een lastige beweging geweest voor het lichaam. Het schiet je bijvoorbeeld snel in de rug tijdens een draaiing. En als jij last hebt van bekkeninstabiliteit is het lichaam al  helemaal over gevoelig. Combineer draaien dan ook niet met een andere beweging. Maak eerst een beweging af voordat je aan de ander begint. Ruim de vaatwasser maar eens uit. Pak eerst een paar borden sta dan op en loop dan pas naar de kast. Draai niet als je gaat bukken of tillen met bekkeninstabiliteit.

 

Tip 13: Liggen met bekkeninstabiliteit

In bed liggen is best nog lastig met bekkeninstabiliteit en bekkenpijn. Probeer daarom op je zij te liggen met een kussen tussen je knieën. Zo ontspant het bekken makkelijker. Kijk ook eens naar mijn slapen met bekkeninstabiliteit artikel!

 

Tip 14: Uit bed stappen met bekkeninstabiliteit

Misschien wel de meest gecompliceerde beweging als jij last hebt van bekkeninstabiliteit. Uit jouw bed stappen. Ga niet direct recht op zitten. Zorg dat je op je zij licht en laat de benen, terwijl jij je navel licht intrekt, als eerst uit het bed vallen. Duw je met de arm die op bed licht nu van het bed af en de romp daarmee omhoog. Nu zit je recht op met de benen over de rand van het bed. Duw nu je rechter hiel tegen het bed terwijl je voeten op de grond staan. Net zoals het opstaan uit een stoel van punt 8. Beweeg je heupen naar voren, buig de romp licht naar voren en druk de voeten in de grond. “Houston we have a lift off!”

 

Tip 15: Traplopen met bekkeninstabiliteit

Je slaapt misschien wel boven. Dus het overdag naar beneden kunnen is best leuk. Zorg ervoor dat je recht naar beneden loopt. Schouders op 1 lijn met de heupen en schroom niet om de leuning te gebruiken. Maar ga hier niet aan hangen. Blijf recht. Loop desnoods tree voor tree eerst de ene voet en dan de ander. Dit om het moment van op 1 been staan te verkorten en minder kracht op 1 been te zetten. Mocht dit nog pijnlijk zijn. Probeer eens achterwaarts eraf te gaan dit is vaak een stuk minder belastend!

 

Bekkenbodemoefeningen tegen bekkeninstabiliteit of bekkenpijn

Mocht je zelf graag eerst aan de slag willen met wat oefeningen voordat je een therapeut gaat opzoeken? Heel begrijpelijk misschien kan je het zelf al behoorlijk verminderen. Ik heb een aantal bekkenbodemoefeningen gevonden, samengevat en gebundeld voor jou. Neem eens een kijkje en misschien is dit voor ook voor jou de oplossing!

 

Seks en bekkeninstabiliteit

Mocht je ondanks de bekkenpijn of bekkeninstabiliteit toch nog lekker van bil willen gaan en gewoon een heerlijke avond met je partner hebben, dan heb ik ook een artikel geschreven waarbij je precies kan zien welke seks standjes het meest geschikt zijn als jij bekkenpijn klachten ervaart in en rondom jouw bekken. Lees ze zorgvuldig maar luister ook goed naar je eigen lichaam. Forceer pijn nooit.

 

Tot slot. Ben je opzoek naar meer info?

Hopelijk kan je wat met deze informatie! Mocht je nou opzoek zijn naar wat meer informatie kijk dan gerust nog even rond op de site. Het barst van verdiepende informatie, tips ook en oefeningen. Ik heb nog veel artikelen die ook diepgaander op verschillende klachten of problemen ingaan. Klik gerust eens op de blauwe woorden om direct op de goede pagina’s terecht te komen.

 

 

 

Top 5 meest gelezen

9 Seksstandjes bij bekkenpijn of zelfs bekkeninstabiliteit
------------------------------------------------

Alles over bekkenklachten, bekkenpijn en bekkeninstabiliteit

------------------------------------------------

13 Feiten en fabels over seks tijdens zwangerschap

------------------------------------------------

14 Tips over eten en voeding tijdens jouw zwangerschap

------------------------------------------------

Hebben mannen een bekken?

Andere lezen ook

Sporten en zwanger

------------------------------------------------

Fietsen met bekkeninstabiliteit

------------------------------------------------

Wat is de Bekkenbodem?


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.