Home » Oefeningen » Tips en Adviezen voor het oefenen en verstreken of ontspannen van jouw bekkenbodemspieren.

Tips en Adviezen voor het oefenen en verstreken of ontspannen van jouw bekkenbodemspieren.

tips bij oefeningen voor bij bekkenklachten bekkeninstabiliteit en bekkenpijn bekkenproblemen

Oefenen. Een naar woord. Maar wel noodzakelijk om je klachten te verminderen of te voorkomen. We gaan je uitleggen welke oefeningen werken en hoe je ze het beste kan uitvoeren. Het lekkere van bekkenbodemspieren trainen is dat je ze altijd kan trainen zonder dat iemand het door hebt. Laten we samen eens wat tips informatie doornemen als het gaat over het trainen van jou bekkenbodemspieren.

 

Mocht je na deze informatie en tips toch nog meer tips, adviezen of diepgaande informatie zoeken kijk dan gerust eens op de site verder. Ik heb nog zat! Het barst van verdiepende informatie, tips en ook oefeningen als het gaat over klachten of problemen in en rondom het bekken.

 

Discipline. De meeste mensen hebben dan ook veel moeite met het vast houden van een bepaald patroon. Denk eens aan alle goede voornemens. In Maart weet niemand ze echt meer. Mensen moeten altijd een soort stok achter de deur hebben. Bijvoorbeeld een lichamelijke klacht waardoor je fitter en sterker moet worden. Maar het vast houden is lastig. De normale gewoontes komen snel weer om de hoek kijken. En de zak chips en dat ene extra chocolaatje komen toch weer snel in de hand te liggen. En: “vanavond sla ik even een keertje trainen over, kan best” klinkt al snel weer lekker in de mond.

 

Met je bekken is het eigenlijk net zo. Als je bekkenpijn/bekkenproblemen of bekkenbodem problemen hebt ga je eigenlijk pas aan de slag als het echt nodig is. En als je dan geen klachten meer hebt stopt het trainen al snel. Je hebt het natuurlijk al snel te druk. Werk, man, kind, moeder, schoonmoeder, vrienden, boodschappen en relax momenten. Probeer het maar eens vast te houden.

Even wat verdiepende informatie over jouw spieren.

 

Laten we eerst even een stap terug doen en even wat vertellen over spieren. Je bekkenbodemspieren verschillen niet van andere spieren. Ze zijn opgebouwd uit dezelfde vezels. Je kunt ze misschien niet zo duidelijk zien als die lekkere bil spieren of strakke buikspieren. Maar ze bestaan beiden uit zo gezegde snelle en trage spier vezels. Explosieve – en duur vezels zeg  maar.

 

Leuk, maar wat zegt dit nu?

 

Op het moment dat het bekkenbodem gebied niet zo goed functioneert en misschien zelfs verzwakt is dan wordt er alleen gebruik gemaakt van de explosieve vezels. Kort gebruiken of aanspannen met verminderde kracht. Nu moet je dus de duur vezels gaan trainen en ondersteunen om hun functie weer op te pakken. Een voetballer kan namelijk ook geen hele wedstijd spelen als hij soms een sprintje trekt.

 

Continue is er beweging nodig om optimaal te presteren. Dat werkt in het bekken net zo. Tuurlijk zijn de explosieve vezels ook erg belangrijk maar met mijn speciaal samengestelde oefeningen leggen we de focus op de duur vezels door de oefening steeds wat langer uit te voeren.  De explosieve vezels gebruik je bijvoorbeeld bij hoesten. Korte snelle handelingen.

 

Herhalen, herhalen en vooral volhouden vergt wat discipline.

 

Herhalen is het code woord. Om je duur vezels te versterken ben je al gauw 3x per dag 3 sessie van 10 herhalingen aan het uitvoeren. Dus 10 keer aan- en ontspannen. Maar tussen het aan- en ontspannen in houd je ook vast. Dit triggerd de duur vezels. Houd bijvoorbeeld 10 tellen vast. Als dat niet lukt doe je wat je kunt. Je zal merken dat je hier snel in vooruit zal gaan.

 

Je zal progressie boeken. Maar spieren hebben nu eenmaal tijd nodig. Als ze merken dat ze vaak gebruikt worden groeien ze van zelf. Denk maar aan een top sporter. Die zit ook niet na 1 oefening op een top niveau. Hou wel in je achterhoofd dat trainen effect moet hebben. Dus voel je spierpijn of vermoeidheid dan ben je goed bezig. Anders moet je toch wel meer van jezelf vragen hoor! Geef niet op!

Koppel jouw bekkenoefeningen aan een vast ritueel.

 

Toch is trainen natuurlijk erg belangrijk. En al helemaal als je klachten hebt. 3x per dag oefeningen doen is wel erg lastig vol te houden. Daarom moet je ervoor zorgen dat oefeningen bij gewoontes gaan horen als tandenpoetsen, koffie zetten of douchen. Doe je oefeningen bijvoorbeeld tijdens het douchen. Hoppa dan heb je 2 in 1!

 

Een moment pakken voordat je gaat slapen kan natuurlijk ook. Even blijven liggen en opzoek naar de bekkenbodemspieren! Probeer de vagina en anus om de beurt in te trekken. …. Ja doe maar eens…. Bingo dat zijn ze. Of ga eens op een wc zitten met de deksel dicht en pak even je momentje. Op bed kan je heel fijn oefenen en ontspannen. Maar een rustig toilet geeft je vaak ook even een rustig moment. Ook op de zaak kan het wel eens lekker zijn je terug te trekken op het toilet.

 

Je bekkenbodem versterken. Vind eerst een moment in jou dag waarbij je vast oefeningen kan doen. Want je dag zit al erg vol. Elke dag heeft zijn eigen ritme van standaard handelingen. Kijk wanneer jij een vast moment pakt.

 

Het doen van bekkenbodem oefeningen kan eigenlijk overal en altijd.

 

Je hoeft niet in een bepaalde houding te gaan staan als je er maar mee bezig bent op een herkenbaar en makkelijk moment voor jezelf. Ben je werkzaam achter de kassa, balie of ander staan/zittend werk? Ideaal! Niemand zal in de gaten hebben dat jij aan het oefenen bent. Wel kan je het ook gerust lekker onder de douche doen, tijdens het tandenpoetsen, onder het koken of liggend in bed.

Het mooie van bekenbodem spieren versterken is dus dat je het overal kan doen zonder dat iemand het door heeft een soort geheime oefening. Bijvoorbeeld bij het tandenpoetsen, koffie zetten, auto rijden, wachtend op het schoolplein of als je uitgeplast bent op het toilet. Kies voor een dagelijkse handeling. Hang desnoods een briefje op de spiegel. Dan sta je toch al 2/3 keer per dag te oefenen. Of poets jij maar 1x? Viespeuk.. Denk ook bijvoorbeeld aan stoplicht momenten of tankmoment als je veel in de auto zit.

 

Probeer nu 3x15 oefeningen te doen met tussen tijds 30 seconden rust tussen de sessies. Dus 3 sessie en 15 herhalingen. Probeer nu de anus en vagina om en om in te trekken en daarna weer te ontspannen. Doet het rustig aan op je gemakkie. Neem echt de tijd en doe ze het liefst alleen. Op deze manier kan jij je wel het beste focussen.

 

Ook als je in de sportschool traint kan je tijdens je normale oefeningen je bekkenbodem trainen. Prima met buikspier oefeningen bijvoorbeeld te combineren. Denk wel goed om je ademhaling. Pak een vast moment en je zult slagen in de versterking! 6 weken verder en het voelt heel normaal aan.

 

Mocht je nou niet in het openbaar aan de slag willen of kunnen dan kan je het ook gerust thuis op een geschikt moment doen. In het begin is het soms nog wel eens lastig de goede spieren te vinden. Dan is rust om je heen misschien wel fijn. Je moet je echt even goed kunnen focussen. Pak dus je rust en ook je tijd. Plan je oefen momentjes of koppel ze aan vaste activiteiten op de dag.

 

Duur vezels zijn ook prima te trainen.

Nu zijn de duur vezels misschien niet jou probleem maar wel de explosieve vezels? Top daar kunnen we ook wat mee!

Explosieve vezels span je aan door ineens je spieren aan te spannen. Niet zo zeer lang vast houden maar korte krachtige bewegingen. Denk aan een trap waarbij elke tree staat voor rustig aanspannen of harder aanspannen. Om en om dus de eerste tree span je kort aan en de tweede harder. Om en om. En doe maar op het ritme van een normale traploop. 1,2,1,2,1,2…. Enzovoort. De 2 staat dan voor een dieper en korte scheut. Heel goed!

 

Pak de tijd. Want jou gezondheid is een hoop waard.

 

Wat is nu uiteindelijk 5 minuten? En dus 15 minuten op een dag? Het gaat uiteindelijk om je gezondheid. Dus dat heb je er vast voor over. Laat de oefeningen passen in een dagelijkse handeling en zo vergeet je het niet te doen. Het gaat er ook om dat je de oefeningen blijft doen ook al voel je je al beter. Houd spieren sterk! Spierkracht verdwijnt nou eenmaal vliegens vlug als de spieren niks meer hoeven te doen.

 

Tot slot. Ben je opzoek naar meer info?

 

Denk altijd om je ademhaling. Een rustige buikademhaling is het lekkerst. Houd desnoods je hand op je buik. Dan weet je zeker dat je naar de goede plek toe ademt.

 

Hopelijk kan je wat met deze informatie en ga je werken aan jou herstel, want het is mogelijk! Je bent nu klaar voor de volgende stap! De oefeningen zelf. Kijk dus snel bij mijn speciaal samengestelde oefeningen. Mocht je nou opzoek zijn naar wat meer informatie kijk dan gerust nog even rond op de site. Het barst van verdiepende informatie, tips en dus ook oefeningen. Ik heb nog veel artikelen die ook diepgaander op verschillende klachten of problemen.

 


Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.